Hoe doe je een deadlift?
- Ga staan met je voeten op ongeveer heupbreedte en de stang boven het midden van je voet, ongeveer waar je veters zitten. Van bovenaf gezien snijdt ze je voet in twee.
- Buig voorover en pak de stang net buiten je benen vast, armen gestrekt. Gebruik een gewone bovenhandse greep (beide handpalmen naar je toe) zolang je grip het houdt.
- Buig je knieën tot je scheenbenen de stang raken. Verplaats de stang niet.
- Breng je borst omhoog en haal de speling uit de stang: trek net genoeg dat ze tegen de schijven klikt zonder van de grond te komen. Je rug is plat en je schouders staan net voor de stang.
- Adem in naar je buik en span stevig aan.
- Duw de vloer weg met je benen. Zodra de stang je knieën voorbij is, stuw je je heupen naar voren tot je rechtop staat, met de stang de hele weg langs je dijen.
- Laat ze op dezelfde manier zakken: eerst heupen naar achteren, dan je knieën buigen zodra de stang erlangs is. Adem opnieuw in en span aan voor elke herhaling.
Cues die helpen
- "Duw de vloer weg": het eerste deel van de beweging is een leg press, geen rugbeweging.
- "Bescherm je oksels": trek de stang naar je toe met je brede rugspieren, alsof je iets onder elke arm klemt. Zo blijft de stang dicht bij je en je bovenrug vast.
- "Borst omhoog, heupen laag bij de start": voorkomt dat je heupen eerst omhoog schieten, waardoor het een deadlift met gestrekte benen wordt.
- "Sleep de stang langs je benen": elke ruimte tussen stang en lichaam maakt het zwaarder voor je onderrug.
Veelgemaakte fouten
- Starten met de stang te ver van je scheenbenen. Ze zwaait naar voren tijdens het heffen, en je onderrug betaalt de prijs.
- De stang van de grond rukken. Haal eerst de speling eruit; een ruk maakt je rug los op het moment dat het er het meest toe doet.
- Heupen die eerst omhoog schieten. Je benen helpen dan niet meer en je rug doet al het werk. Verlaag het gewicht en hou je borst omhoog vanaf de grond.
- Een ronde onderrug onder belasting. Een beetje ronding van de bovenrug gebeurt bij zware lifts; je onderrug hoort neutraal te blijven. Lukt dat niet, dan is het gewicht te zwaar.
- Achterover leunen bovenaan. Sta rechtop en span je bilspieren aan; achterover leunen belast alleen je wervelkolom.
- Herhalingen van de grond laten stuiteren. Elke herhaling start vanuit stilstand, en daar komt de naam vandaan.
Klassiek of sumo?
De klassieke deadlift (voeten op ongeveer heupbreedte, handen buiten je benen) is de versie op deze pagina. De sumo deadlift gebruikt een veel bredere stand, met je handen binnen je benen.
In een studie met 13 American-footballspelers van een universiteit lieten de sumo deadlift de voorste dijspieren (vastus medialis en lateralis) harder werken, terwijl de klassieke deadlift de kuit harder liet werken (Escamilla et al., 2002). Beide zijn volwaardige deadlifts; de keuze hangt af van je bouw en wat comfortabel voelt.
Probeer allebei met een licht gewicht. Wie lange benen en een kort bovenlichaam heeft, vindt sumo vaak comfortabeler; anderen voelen zich sterker in de klassieke stand. Kies er één en hou die aan, zodat je logboek appels met appels vergelijkt.
Sets, herhalingen en gewicht
De deadlift is meestal de zwaarste oefening in een schema, en hij is vermoeiend voor je hele lichaam. Je hebt er minder sets van nodig dan van de meeste oefeningen.
- Voor kracht: 2 tot 4 sets van 2 tot 5 herhalingen, 3 tot 5 minuten rust.
- Voor spiermassa: 2 tot 3 sets van 5 tot 8 herhalingen, 2 tot 4 minuten rust. Boven ongeveer 8 herhalingen geven je grip en ademhaling het meestal op voor je benen en rug.
- Hou bij de meeste sets 1 tot 3 herhalingen over; je techniek gaat eerst achteruit bij de laatste herhaling.
- Verhoog het gewicht als je bij elke set de bovenkant van je herhalingsbereik haalt, meestal met 2,5 tot 5 kg.
Warm op met een paar lichtere sets. De schijvencalculator hieronder toont welke schijven aan elke kant komen, voor elk gewicht.
Varianten en alternatieven
- Roemeense deadlift: start rechtop en zakt maar tot halverwege je scheenbenen, met bijna gestrekte knieën. Meer hamstrings, minder gewicht.
- Sumo deadlift: brede stand, handen binnen de benen, een rechter bovenlichaam en meer werk voor de voorkant van je dijen.
- Trap bar deadlift: je staat in een zeshoekige stang, waardoor het gewicht in lijn met je lichaam blijft. Makkelijker te leren en zachter voor je onderrug.
- Rack pull: de stang start op blokken of steunen op kniehoogte. Traint de bovenste helft met zwaardere gewichten.
- Hip thrust: traint je bilspieren via heupstrekking, met veel minder belasting op je rug.
Je deadlift bijhouden
PushBeyond houdt het gewicht en de herhalingen van elke set bij, schat je one-rep max uit je beste set met de formule van Epley en toont de geschiedenis van de oefening. De spierkaart telt de deadlift voor je hamstrings, bilspieren en bovenrug, met brede rugspieren, romp, onderarmen, trapezius, quadriceps en onderrug als hulpspieren.