Hoe doe je een hip thrust?
- Ga op de grond zitten met je bovenrug tegen de lange kant van een vlakke bank, de rand net onder je schouderbladen. Zorg dat de bank niet kan schuiven; zet ze tegen een muur of een rek als het moet.
- Rol de halterstang over je benen tot ze in de plooi van je heupen ligt. Gebruik een dik stangkussen of een opgevouwen matje; de stang drukt rechtstreeks op je heupbeenderen.
- Zet je voeten plat, op ongeveer heupbreedte, dicht genoeg dat je scheenbenen verticaal staan bovenaan de beweging.
- Trek je kin licht in en kijk recht vooruit, niet naar het plafond.
- Span je buik aan en duw via je hielen je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
- Span je bilspieren bovenaan even stevig aan, zonder je onderrug hol te maken.
- Laat je heupen gecontroleerd zakken tot een paar centimeter boven de grond, en duw dan weer omhoog.
Cues die helpen
- "Ribben omlaag, kin in": je hoofd volgt je bovenlichaam. Zo maak je de herhaling niet af met een holle onderrug.
- "Duw via je hielen": zo blijft het werk in je bilspieren en hamstrings in plaats van in je quadriceps.
- "Scheenbenen verticaal bovenaan": staan ze schuin naar binnen of buiten, verplaats dan je voeten tot ze recht op en neer staan.
- "Hou de spanning vast": één seconde bovenaan is waar je bilspieren het hardst werken.
Veelgemaakte fouten
- Een holle onderrug bovenaan. Het lijkt meer bereik, maar de beweging komt dan uit je wervelkolom in plaats van je heupen. Eindig met je ribben omlaag.
- Voeten te ver weg. Je hamstrings nemen het over en je bilspieren doen minder. Zet je voeten dichterbij.
- Voeten te dichtbij. Je quadriceps nemen het over en je hielen komen los. Zet ze verder tot je scheenbenen bovenaan verticaal staan.
- Geen stangkussen gebruiken. Een beladen stang rechtstreeks op je heupbeenderen doet genoeg pijn om je sets te beperken.
- Onderaan stuiteren. Controleer het zakken en duw omhoog vanuit een korte pauze.
Hip thrust of squat voor je bilspieren?
De hip thrust laat je bilspieren op het moment zelf harder werken dan de squat. Of dat over maanden ook meer bilspier oplevert, is minder duidelijk: de trainingsstudies spreken elkaar tegen.
Gemeten bij 13 getrainde vrouwen met een gewicht dat ze ongeveer tien keer konden heffen, gaf de hip thrust ongeveer twee keer zoveel activiteit in de bilspieren als de squat (Contreras et al., 2015). Maar in een studie van twaalf weken met 22 goed getrainde vrouwen groeiden de bilspieren meer in de squatgroep (9,4% tegenover 3,7% in de hip-thrustgroep), en de quadriceps veel meer (Barbalho et al., 2020). Een studie van negen weken met 34 ongetrainde jongvolwassenen, met hetzelfde aantal sets, vond een vergelijkbare groei van de bilspieren met allebei, en meer groei van de dijen met squats (Plotkin et al., 2023).
De hip thrust is dus een sterke oefening voor je bilspieren, geen vervanging van squats. Allebei doen raakt je bilspieren vanuit twee hoeken, en de hip thrust is een goede optie als je rug of knieën beperken hoeveel je kan squatten.
Sets, herhalingen en gewicht
- Voor spiermassa: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust.
- Voor kracht: 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust.
- Hou 1 tot 2 herhalingen over; maak je je onderrug hol om af te werken, dan is de set voorbij.
- Verhoog het gewicht als je de bovenkant van je herhalingsbereik haalt met een volledige spanning bij elke herhaling, meestal met 5 tot 10 kg.
Varianten en alternatieven
- Glute bridge: dezelfde beweging liggend op de grond. Korter bereik, minder opstelling, en een goede plek om de beweging te leren.
- Hip thrust op één been: één been tegelijk, met je lichaamsgewicht of een dumbbell. Toont verschillen tussen links en rechts.
- Hip-thrustmachine: een gevoerde riem en een vaste baan. Sneller klaar dan een halterstang.
- Cable pull-through: met je rug naar een lage kabel en je heupen naar voren duwen. Traint dezelfde heupstrekking staand.
- Roemeense deadlift: werkt je bilspieren en hamstrings in een gerekte positie, een goede combinatie met de hip thrust.
Je hip thrust bijhouden
PushBeyond houdt het gewicht en de herhalingen van elke set bij, schat je one-rep max uit je beste set met de formule van Epley en toont de geschiedenis van de oefening. De spierkaart telt de hip thrust voor je bilspieren, met hamstrings en romp als hulpspieren.