Hoe doe je een front squat?
- Zet de stang in het rek op ongeveer schouderhoogte, en de veiligheidssteunen net onder de diepte waartoe je squat.
- Stap dichtbij en laat de stang op de voorkant van je schouders rusten, tegen je keel aan maar zonder erop te drukken.
- Kies je greep: een clean-greep (vingertoppen onder de stang net buiten je schouders, ellebogen naar voren) of een gekruiste greep (armen gekruist, handen houden de stang vast bovenop de andere schouder).
- Breng je ellebogen omhoog tot je bovenarmen ongeveer evenwijdig met de grond zijn. De stang ligt op je schouders, niet in je handen.
- Kom recht om de stang van de haken te tillen, stap achteruit en zet je voeten op ongeveer schouderbreedte, tenen licht naar buiten.
- Adem in, span aan en zak recht naar beneden tussen je hielen, met je ellebogen hoog en je bovenlichaam rechtop.
- Ga zo diep als je kan terwijl je die positie houdt, en duw dan omhoog met je ellebogen voorop.
Cues die helpen
- "Ellebogen omhoog": de belangrijkste cue. Zakken je ellebogen, dan wordt je bovenrug rond en rolt de stang naar voren.
- "Ellebogen voorop uit de onderste positie": ze omhoog duwen terwijl je rechtkomt, houdt je borst omhoog.
- "Zit tussen je hielen": met je bovenlichaam rechtop zak je recht naar beneden in plaats van naar achteren.
- "Stang op je schouders, niet in je handen": ontspannen vingers zijn prima. Je schouders dragen het gewicht.
Veelgemaakte fouten
- Ellebogen die zakken als je omhoog komt. De stang trekt je naar voren en de herhaling wordt een gevecht. Verlaag het gewicht en denk bij elke herhaling "ellebogen omhoog".
- De stang in je handen houden. Dat belast je polsen. Laat de stang op je schouders rusten, je vingertoppen houden ze enkel stabiel.
- Hielen die loskomen. De front squat vraagt goede enkelmobiliteit. Squatschoenen of kleine schijfjes onder je hielen helpen.
- Squatten zonder veiligheidssteunen. Verlies je de front rack-positie, dan duw je de stang het veiligst naar voren van je schouders en laat je ze op de steunen vallen terwijl je achteruit stapt.
- Dieper gaan dan je rechte houding toelaat. Diepte die je de positie met ellebogen omhoog kost, is het niet waard.
Front squat of back squat?
De front squat houdt je bovenlichaam rechter en legt meer van het werk op je quadriceps; met de back squat hef je meer en verdeel je het werk gelijkmatiger met je bilspieren en hamstrings.
Een studie met 15 getrainde mensen vergeleek beide. De front squat was even doeltreffend als de back squat voor de totale spierinzet, met duidelijk minder drukkrachten op de knie en lagere strekmomenten in de knie (Gullett et al., 2009). De onderzoekers geven aan dat hij geschikt kan zijn voor mensen met knieproblemen zoals een scheur in de meniscus.
Je heft minder bij de front squat dan bij de back squat. Dat is normaal en maakt het geen mindere oefening.
Sets, herhalingen en gewicht
- Voor kracht: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, 3 tot 4 minuten rust.
- Voor spiermassa: 3 tot 4 sets van 6 tot 10 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust. Boven ongeveer 10 herhalingen geeft de stang in positie houden het meestal op voor je benen.
- Hou 1 tot 3 herhalingen over: je ellebogen zakken als eerste als je dicht bij falen komt.
- Verhoog het gewicht als je bij elke set de bovenkant van je herhalingsbereik haalt, meestal met 2,5 kg.
Varianten en alternatieven
- Back squat: de stang op je bovenrug. Meer gewicht, iets meer bilspieren en hamstrings.
- Goblet squat: een dumbbell of kettlebell tegen je borst. Dezelfde rechte houding zonder stang om in evenwicht te houden.
- Zercher squat: de stang in de plooi van je ellebogen. Zwaar voor je armen, zeer veeleisend voor je bovenrug en romp.
- Safety bar squat: een gevoerde stang met handvatten vooraan. Een gelijkaardige rechte houding zonder front rack.
- Leg press of hack squat: traint je quadriceps zonder evenwicht of stangpositie om vast te houden.
Je front squat bijhouden
PushBeyond houdt het gewicht en de herhalingen van elke set bij, schat je one-rep max uit je beste set met de formule van Epley en toont de geschiedenis van de oefening. De spierkaart telt de front squat voor je quadriceps, met bilspieren en romp als hulpspieren.