Hoe doe je bankdrukken?
- Ga op de bank liggen met je ogen onder de stang. Zet de veiligheidssteunen net onder borsthoogte, of vraag iemand om je te spotten.
- Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast, met je duimen eromheen. Je onderarmen staan ongeveer verticaal als de stang je borst raakt.
- Trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden, alsof je ze in je achterzakken steekt. Hou ze daar de hele set.
- Zet je voeten plat op de grond. Je bovenrug en billen blijven op de bank; een lichte natuurlijke holling in je onderrug is prima.
- Haal de stang uit het rek en hou ze met gestrekte armen boven je schouders. Adem in en span je buik aan.
- Laat de stang gecontroleerd zakken naar je onderste borst, ongeveer ter hoogte van je tepels, met je ellebogen op zo'n 45 tot 70 graden van je lichaam in plaats van recht opzij.
- Duw de stang omhoog en een beetje naar achteren, zodat ze weer boven je schouders eindigt. Adem uit bij het einde, adem opnieuw in en herhaal.
Cues die helpen
- "Buig de stang": probeer ze met je handen in tweeën te breken. Dat zet je bovenrug vast en houdt je ellebogen dichter bij je lichaam.
- "Borst naar de stang": hou je borst hoog terwijl de stang zakt, in plaats van ze naar je toe te laten vallen.
- "Duw jezelf weg van de stang": denken aan je rug in de bank drukken maakt de duw vaak sterker.
- "Elke herhaling op dezelfde plek": raak telkens hetzelfde punt op je borst. Een stang die zwerft, duw je moeilijker omhoog.
Veelgemaakte fouten
- De stang van je borst laten stuiteren. Dat leent momentum en maakt het onderste stuk, waar je de meeste kracht nodig hebt, net het stuk dat je het minst traint.
- Ellebogen recht opzij. Dat legt meer belasting op de voorkant van je schouders; hou ze wat dichter bij je lichaam.
- Je heupen van de bank tillen om een herhaling af te maken. Dan wordt het een decline press en is de herhaling niet meer te vergelijken met vorige week.
- Losse schouderbladen. Zonder een vaste bovenrug zwerft de stang en dragen je schouders meer van het gewicht.
- Alleen zwaar bankdrukken zonder veiligheidssteunen. Falen zonder dat iets de stang opvangt, is hoe blessures bij bankdrukken ontstaan. Gebruik de steunen, een spotter, of stop een herhaling voor falen.
- Een greep zonder duim. De stang kan uit je handen rollen; sla je duimen eromheen.
Hoe breed vastpakken?
Iets breder dan schouderbreedte past bij de meeste mensen. De breedte van je greep verandert meer aan hoeveel je kan heffen dan aan welke spieren werken.
In een studie uit 2021 met 28 mannen kostte een smalle greep (ongeveer schouderbreedte) 6,6 tot 8,4% van het gewicht dat ze zes keer konden heffen, vergeleken met een middelbrede of brede greep, terwijl de activiteit van de borstspier nauwelijks verschilde. Bij de getrainde mannen werkten de triceps wat harder met een middelbrede greep dan met de breedste (Saeterbakken et al., 2021).
Kies dus de breedte waarbij de stang het sterkst aanvoelt en je schouders comfortabel blijven, en hou die elke sessie hetzelfde. Bankdrukken met smalle greep is een nuttige variant voor je triceps, geen vervanging.
Sets, herhalingen en gewicht
Bankdrukken werkt over een breed bereik aan herhalingen. Zwaardere sets bouwen meer kracht op in de oefening zelf; gemiddelde sets bouwen ongeveer even goed spieren op, met minder belasting op je gewrichten.
- Voor kracht: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, 3 tot 5 minuten rust.
- Voor spiermassa: 3 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust.
- Hou bij de meeste sets 1 tot 3 herhalingen over; ga enkel dicht tegen falen met de veiligheidssteunen goed gezet.
- Verhoog het gewicht als je bij elke set de bovenkant van je herhalingsbereik haalt, meestal met 1 tot 2,5 kg.
Warm op met een paar lichtere sets voor de eerste zware. De opwarmcalculator hieronder stelt die sets samen vanuit je werkgewicht.
Varianten en alternatieven
- Schuin bankdrukken (incline): de bank op 30 tot 45 graden legt meer werk op je bovenste borst en de voorkant van je schouders.
- Bankdrukken met dumbbells: elke arm werkt apart, met een groter bewegingsbereik en geen stang om onder vast te raken.
- Bankdrukken met smalle greep: handen op ongeveer schouderbreedte of iets smaller, meer triceps.
- Push-up: dezelfde beweging zonder materiaal. Met een vergelijkbare inspanning bouwden push-ups met elastieken ongeveer even goed kracht op als bankdrukken, in een studie van vijf weken met 30 studenten (Calatayud et al., 2015).
- Chest press-machine: een vaste baan, makkelijk om veilig dicht tegen falen te gaan als je alleen traint.
Je bankdrukken bijhouden
Vooruitgang bij bankdrukken gaat traag genoeg dat je geheugen een slechte gids is. PushBeyond houdt het gewicht en de herhalingen van elke set bij, schat je one-rep max uit je beste set met de formule van Epley, en toont de geschiedenis van de oefening, zodat je ziet of de cijfers van vorige maand nog vooruitgaan. De spierkaart telt bankdrukken voor je borst, met triceps en schouders als hulpspieren.