Hoe doe je een triceps pushdown?
- Hang een touw of een rechte of gebogen stang aan een hoge kabel.
- Sta met je gezicht naar de machine, voeten op heupbreedte, licht voorover leunend vanuit je heupen.
- Pak het handvat met gebogen ellebogen tegen je zij, onderarmen ongeveer horizontaal of iets hoger.
- Duw het handvat naar beneden tot je armen volledig gestrekt zijn. Met een touw trek je de uiteinden onderaan uit elkaar.
- Laat je onderarmen traag terug omhoog komen tot net voorbij horizontaal, ellebogen nog altijd tegen je zij.
Cues die helpen
- "Ellebogen vastgelijmd aan je ribben": alleen je onderarmen bewegen.
- "Strek helemaal": zet je armen onderaan op slot en knijp.
- "Trek het touw uit elkaar": de uiteinden eindigen naast je dijen.
- "Traag omhoog": de kabel mag je handen niet omhoog rukken.
Veelgemaakte fouten
- Ellebogen die naar voren en achteren schuiven. Dan helpen je schouders en borst mee; hou ze vast.
- Over de kabel hangen en met je lichaamsgewicht duwen. Een lichte leuning is prima; erover plooien niet.
- Stoppen voor je armen gestrekt zijn. De knijp onderaan is waar je triceps hun werk afmaken.
- Het handvat naar je gezicht laten vliegen. Controleer de terugweg.
- Zo zwaar gaan dat je schouders naar voren rollen.
Pushdown of overhead extensie?
De lange kop van je triceps, de grootste van de drie delen, loopt ook over je schouder. Met je armen langs je lichaam, zoals bij een pushdown, is hij relatief kort; met je armen boven je hoofd wordt hij gerekt.
In een studie van 12 weken trainden 21 volwassenen de ene arm met elleboogstrekkingen aan de kabel boven het hoofd en de andere met de arm langs het lichaam, met dezelfde sets en herhalingen voor beide. De hele triceps groeide in de arm boven het hoofd ongeveer 1,4 keer zoveel (+19,9% tegenover +13,9%), en de lange kop het meest (Maeo et al., 2023). Ook de pushdown bouwde de triceps op; een overhead extensie erbij haalt er het meeste uit.
Sets, herhalingen en gewicht
- Voor spiermassa: 2 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen, 0 tot 2 herhalingen voor falen stoppen.
- Rust 1 tot 1,5 minuut tussen je sets.
- Combineer hem in dezelfde week met een overhead extensie voor volledig tricepswerk.
- Voeg gewicht toe zodra je bij elke set de bovenkant van je herhalingsbereik haalt. Is de volgende stap te groot, voeg dan eerst herhalingen toe.
Varianten en alternatieven
- Pushdown met touw: de uiteinden gaan onderaan uit elkaar, voor veel mensen het comfortabelst.
- Pushdown met rechte of V-stang: meestal iets zwaarder.
- Pushdown met één arm: één kant tegelijk, met onderhandse of bovenhandse greep.
- Overhead triceps-extensie: armen boven je hoofd voor de lange kop.
- Dips en close-grip bankdrukken: samengestelde drukoefeningen met veel triceps.
Je pushdowns bijhouden
PushBeyond houdt het gewicht en de herhalingen van elke set bij en toont de geschiedenis van de oefening. De spierkaart telt de pushdown voor je triceps.