Hoe doe je een dumbbell curl?
- Sta rechtop met een dumbbell in elke hand, armen gestrekt langs je lichaam, handpalmen naar voren of naar je dijen.
- Hou je ellebogen dicht bij je zij, net voor je heupen.
- Buig je ellebogen om de dumbbells omhoog te krullen, en draai je handpalmen naar je schouders als ze naar binnen begonnen.
- Knijp bovenaan, als je onderarmen bijna verticaal staan, zonder dat je ellebogen ver naar voren gaan.
- Laat traag zakken, in twee tot drie seconden, tot je armen weer volledig gestrekt zijn.
Cues die helpen
- "Ellebogen vast tegen je zij": ze blijven op hun plek; alleen je onderarmen bewegen.
- "Pink omhoog bovenaan": je handpalm volledig naar boven draaien gebruikt de tweede taak van je biceps.
- "Lange armen onderaan": strek volledig tussen de herhalingen voor het volledige bereik.
- "Twee seconden naar beneden": ook het zakken laat je biceps groeien.
Veelgemaakte fouten
- Het gewicht omhoog zwaaien met je rug en heupen. Moet je achterover leunen om af te werken, dan zijn de dumbbells te zwaar.
- Ellebogen die naar voren en omhoog schuiven. Dan wordt de bovenkant van de curl een schouderheffing en verdwijnt de spanning van je biceps.
- Je armen onderaan niet strekken. Halve herhalingen slaan de gerekte positie over.
- Het gewicht laten vallen op de terugweg.
- Je polsen buigen om verder te krullen. Hou ze recht, in lijn met je onderarmen.
Dumbbell, stang of kabel?
Met dumbbells werkt elke arm apart en kunnen je handpalmen draaien terwijl je krult, wat veel mensen comfortabel vinden voor hun polsen en ellebogen. Een stang zet je handen vast en laat je meestal iets meer tillen in totaal. Een kabel houdt spanning onderaan, waar een dumbbell licht is.
Alle drie bouwen ze je biceps op. Kies de versie die het best voelt voor je gewrichten en ga daarmee vooruit, of wissel om de paar maanden voor afwisseling.
Sets, herhalingen en gewicht
- Voor spiermassa: 2 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen, 0 tot 2 herhalingen voor falen stoppen.
- Rust 1 tot 1,5 minuut tussen je sets. Afwisselend krullen laat de ene arm rusten terwijl de andere werkt.
- Kies dumbbells die je krult zonder achterover te leunen. Je rug en schouders horen niet mee te helpen.
- Ga vooruit door eerst herhalingen toe te voegen: de stappen tussen dumbbells zijn groot voor je biceps.
Varianten en alternatieven
- Hammer curl: handpalmen de hele tijd naar elkaar. Meer brachialis en onderarm.
- Incline dumbbell curl: achterover op een schuine bank, armen achter je hangend, voor een grotere rek.
- Preacher curl: bovenarmen op een kussen, wat elk zwaaien wegneemt.
- Barbell curl: beide handen op één stang, meestal iets meer gewicht.
- Kabelcurl: constante spanning, makkelijk aan te passen.
Je curls bijhouden
PushBeyond houdt het gewicht en de herhalingen van elke set bij en toont de geschiedenis van de oefening. De spierkaart telt de dumbbell curl voor je biceps, met onderarmen als hulpspier.