Hoe doe je een overhead extensie aan de kabel?
- Hang een touw aan een kabel op ongeveer heup- of borsthoogte.
- Hou het touw met beide handen vast, draai je rug naar de machine en zet een stap naar voren, zodat het touw over je hoofd loopt.
- Sta in een spreidstand, leun licht naar voren en span je buik aan. Je bovenarmen wijzen naar voren en omhoog, naast je hoofd.
- Laat je ellebogen buigen zodat je handen naar achteren gaan achter je hoofd, tot je een rek in je triceps voelt.
- Strek je ellebogen om het touw naar voren en omhoog te duwen tot je armen gestrekt zijn.
- Ga traag terug naar de rek, met je bovenarmen stil.
Met een dumbbell
Ga op een bank met rugsteun zitten, hou één dumbbell met beide handen vast onder de bovenste schijf, en druk hem boven je hoofd. Laat hem achter je hoofd zakken door je ellebogen te buigen, en strek ze weer. Je hebt geen kabel nodig, maar met een zware dumbbell kan de onderste positie onhandig zijn om uit te komen, dus begin licht.
Cues die helpen
- "Ellebogen wijzen naar voren, niet opzij": hou ze ongeveer op schouderbreedte.
- "Bovenarmen stil": alleen je onderarmen bewegen.
- "Diepe rek": laat je handen onderaan goed achter je hoofd gaan.
- "Ribben omlaag": maak geen holle rug als het gewicht zwaar wordt.
Veelgemaakte fouten
- Ellebogen die wijd openklappen. Dat verkort het bereik en verschuift de belasting naar je schouders.
- Je bovenarmen bewegen. Zwaaien je schouders mee om het gewicht te duwen, dan is het een pullover geworden.
- Een kort bereik. De gerekte onderste positie is waar het om draait.
- Een holle rug maken om herhalingen af te werken. Span je buik aan, of neem een lichter gewicht.
- Zwaar beginnen met een dumbbell. Een zware dumbbell in en uit positie krijgen is het moeilijke deel.
Waarom boven je hoofd?
De lange kop van je triceps loopt over je schouder en je elleboog, dus je armen heffen rekt hem.
In een studie van 12 weken trainden 21 volwassenen de ene arm met elleboogstrekkingen aan de kabel boven het hoofd en de andere met de arm langs het lichaam, met dezelfde sets en herhalingen. De hele triceps groeide in de arm boven het hoofd ongeveer 1,4 keer zoveel (+19,9% tegenover +13,9%), en de lange kop het meest (+28,5% tegenover +19,6%). Boven het hoofd tilden ze minder gewicht, en toch groeiden ze meer (Maeo et al., 2023).
Sets, herhalingen en gewicht
- Voor spiermassa: 2 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen, 1 tot 2 herhalingen voor falen stoppen.
- Rust 1 tot 1,5 minuut tussen je sets.
- Verwacht minder gewicht dan bij een pushdown. Dat is normaal: de gerekte positie maakt het zwaarder.
- Voeg gewicht toe zodra je bij elke set de bovenkant van je herhalingsbereik haalt.
Varianten en alternatieven
- Overhead extensie aan de kabel met één arm: één kant tegelijk, vaak het comfortabelst voor je ellebogen.
- Zittende overhead extensie met dumbbell: één dumbbell, twee handen.
- Overhead extensie met EZ-stang: een stang boven je hoofd, zittend.
- Skull crusher: liggend op een bank, een stang naar je voorhoofd laten zakken. De lange kop wordt minder gerekt dan boven je hoofd, meer dan bij een pushdown.
- Triceps pushdown: armen omlaag, makkelijk om mee vooruit te gaan, een goede partneroefening.
Je overhead extensies bijhouden
PushBeyond houdt het gewicht en de herhalingen van elke set bij en toont de geschiedenis van de oefening. De spierkaart telt de overhead extensie voor je triceps.