Welke spieren train je met skull crushers?

Je triceps, alle drie de koppen. De lange kop werkt in een gerekte positie, omdat je armen een beetje naar achteren boven je hoofd wijzen.

Zijn skull crushers slecht voor je ellebogen?

Voor de meeste mensen niet, met een verstandig gewicht en gecontroleerde reps. Doen ze pijn, laat de stang dan achter je hoofd zakken in plaats van naar je voorhoofd, probeer een EZ-stang of dumbbells, of kies een kabelversie.

Laat ik de stang naar mijn voorhoofd of achter mijn hoofd zakken?

Allebei kan. Achter je hoofd houdt bovenin iets meer spanning op je triceps en voelt vaak beter voor je ellebogen; naar je voorhoofd is de klassieke versie.

Skull crushers of overhead extensions?

Allebei rekken ze de lange kop van je triceps. Skull crushers doe je liggend en zijn makkelijk zwaar te maken met een EZ-stang; bij overhead extensions werkt de lange kop in een nog langere positie. Veel schema’s gebruiken van allebei één, of wisselen ze af.

Skull crusher: welke spieren en hoe doe je hem?

De skull crusher traint je triceps, de spier aan de achterkant van je bovenarm. Het is een isolatieoefening: je ligt op een bank en alleen je ellebogen buigen en strekken, dus je triceps doet al het werk. Omdat je armen omhoog en een beetje naar achteren wijzen, werkt de lange kop van je triceps in een gerekte positie.

Je laat een EZ-stang of twee dumbbells richting je voorhoofd (of net achter je hoofd) zakken door je ellebogen te buigen en drukt het gewicht daarna weer omhoog. De naam is net zo goed een waarschuwing als een beschrijving: houd het gewicht onder controle en kies er een die je op elk moment kunt stoppen.

In het kort

Belangrijkste spieren: Triceps
Beweging: Elleboog strekken
Benodigdheden: Barbell, Dumbbells, Platte bank
Soort: Isolatieoefening (één gewricht)

Voorkant

Achterkant

Hoe doe je een skull crusher?

Ga op een platte bank liggen met je voeten op de grond en houd een EZ-stang met gestrekte armen boven je borst, handen ongeveer op schouderbreedte.
Kantel je armen een beetje naar achteren, zodat de stang boven je ogen hangt in plaats van boven je borst.
Houd je bovenarmen stil, buig je ellebogen en laat de stang langzaam zakken naar je voorhoofd of net achter je hoofd.
Stop als je onderarmen ongeveer horizontaal zijn of je een goede rek in je triceps voelt.
Strek je ellebogen om de stang terug te duwen naar het begin, zonder dat je ellebogen naar buiten wijken.

Tips die helpen

"Ellebogen naar het plafond": je bovenarmen blijven op hun plek en alleen je onderarmen bewegen.
"Ellebogen naar binnen": houd ze ongeveer op schouderbreedte, niet naar buiten.
"Langzaam naar beneden, krachtig omhoog": neem twee tot drie seconden om de stang te laten zakken.
"Achter je hoofd" als je ellebogen klagen: iets verder naar achteren zakken voelt vaak beter dan richting je voorhoofd.

Veiligheid eerst

De stang gaat over je gezicht. Gebruik een gewicht dat je op elk punt van de rep kunt stoppen en vasthouden, en stop elke set een of twee reps voor je niet meer kunt.
Vraag bij zware sets een trainingsmaatje om je de stang aan te geven en weer aan te pakken, of begin met de stang op de grond en trek hem over je hoofd naar boven.
Doen je ellebogen pijn, stap dan over op dumbbells of een kabelversie: daarbij vinden je polsen en ellebogen hun eigen baan.

Veelgemaakte fouten

Je bovenarmen bewegen. Als je ellebogen naar voren en naar achteren zwaaien, wordt het een pullover met een druk erachteraan en doet je triceps minder.
Ellebogen die naar buiten wijken. Dat belast je ellebogen en maakt de beweging korter.
De stang te snel laten zakken. Juist op de weg naar beneden zitten de controle en de veiligheid.
Te zwaar gaan. De skull crusher is een hulpoefening; gemiddelde gewichten met nette reps werken beter dan zware reps die je er met moeite uitperst.

Sets, reps en gewicht

Voor spiermassa: 3 tot 4 sets van 8 tot 15 reps.
Rust ongeveer 1,5 tot 2 minuten tussen je sets.
Een EZ-stang is meestal prettiger voor je polsen dan een rechte stang.
Ga eerst vooruit in reps en dan met kleine stappen in gewicht.

Varianten en alternatieven

Dumbbell skull crusher: een dumbbell in elke hand, handpalmen naar elkaar toe.
Incline skull crusher: op een schuine bank, zodat je triceps bovenin onder spanning blijft.
Cable skull crusher: liggend, met een touw of stang aan een lage katrol.
Overhead triceps extension: dezelfde rek op de lange kop, staand of zittend.
Triceps pushdown: een eenvoudigere kabeloefening voor meer reps.

Je skull crushers bijhouden

PushBeyond houdt van elke set het gewicht en de reps bij en laat de geschiedenis van de oefening zien. De spierkaart telt de skull crusher mee voor je triceps.