Hoe doe je een dip?
- Pak de parallelle stangen vast en spring of stap omhoog tot je armen gestrekt zijn en je je eigen gewicht draagt, schouders laag en weg van je oren.
- Buig je knieën en kruis je enkels als je voeten anders de grond raken, en leun met je bovenlichaam iets naar voren.
- Buig je ellebogen om jezelf langzaam te laten zakken. Ze wijzen naar achteren, niet naar buiten.
- Zak tot je bovenarmen ongeveer horizontaal zijn, of zo laag als je schouders prettig blijven voelen.
- Druk via je handen tot je armen weer gestrekt zijn en je terug bent in de beginpositie.
Tips die helpen
- "Schouders laag": blijf bovenin lang, niet weggezakt in je schouders.
- "Ellebogen naar achteren": ze wijzen achter je, niet opzij.
- "Voorover voor je borst, rechtop voor je triceps".
- "Onderin onder controle": niet in de diepste positie laten vallen.
Veelgemaakte fouten
- Te snel te diep gaan. Doet de voorkant van je schouders onderin pijn, stop dan hoger; de diepte kan met de tijd groeien.
- Schouders die bovenin of onderin naar je oren schieten.
- Ellebogen ver naar buiten, wat je schouders belast.
- Met je benen zwaaien om omhoog te komen. Lukt het niet netjes, gebruik dan een ondersteunde versie.
Dips voor je borst of je triceps?
Aan dezelfde stangen kun je de nadruk op allebei leggen. Voor je borst leun je voorover, laat je je ellebogen iets breder gaan en zak je wat dieper. Voor je triceps houd je je bovenlichaam rechtop, je ellebogen dicht langs je lichaam, en focus je op het strekken van je armen.
Bench dips, met je handen op een bank achter je, zijn een andere en makkelijkere oefening. Ze trainen vooral je triceps, maar zetten je schouders bij veel mensen in een ongemakkelijke stand.
Sets, reps en opbouw
- Ondersteunde dips (een machine, of een band over de stangen onder je knieën) tot je 8 of meer nette reps haalt.
- Voor spiermassa met je lichaamsgewicht: 3 tot 4 sets van 6 tot 15 reps.
- Gaan 15 reps makkelijk, voeg dan gewicht toe met een dipgordel of een dumbbell tussen je voeten.
- Rust 1,5 tot 2,5 minuut tussen je sets.
Varianten en alternatieven
- Assisted dip-machine: een tegengewicht neemt een deel van je lichaamsgewicht over.
- Weighted dips: een dipgordel met schijven, voor sterkere sporters.
- Negatieve dips: spring naar boven en laat jezelf zo langzaam mogelijk zakken.
- Bench press en incline dumbbell press: borst en triceps met een stang of dumbbells.
- Triceps pushdown en skull crusher: alleen je triceps.
Je dips bijhouden
PushBeyond houdt van elke set de reps bij, en eventueel extra gewicht, en laat de geschiedenis van de oefening zien. De spierkaart telt dips mee voor je borst en triceps, met je schouders als hulpspier.