Quels muscles travaille la barre au front ?

Les triceps, les trois chefs, avec le chef long qui travaille en position étirée puisque les bras pointent un peu vers l’arrière au-dessus de la tête.

La barre au front est-elle mauvaise pour les coudes ?

Pas pour la plupart des gens, avec une charge raisonnable et des répétitions contrôlées. Si elle fait mal, descendez derrière la tête plutôt que vers le front, essayez une barre EZ ou des haltères, ou passez à une version à la poulie.

Faut-il descendre la barre vers le front ou derrière la tête ?

Les deux fonctionnent. Derrière la tête garde un peu plus de tension sur les triceps en haut et passe souvent mieux pour les coudes ; vers le front, c’est la version classique.

Barre au front ou extension au-dessus de la tête ?

Les deux étirent le chef long du triceps. La barre au front se fait allongé et se charge facilement avec une barre EZ ; l’extension au-dessus de la tête le travaille dans une position encore plus longue. Beaucoup de programmes prennent l’un et l’autre, ou les alternent.

Barre au front : muscles et exécution

Barre au front (skull crusher) : muscles travaillés et bonne exécution

La barre au front travaille les triceps, le muscle à l’arrière du bras. C’est un exercice d’isolation : allongé sur un banc, seuls les coudes se plient et se tendent, et le triceps fait tout le travail. Comme les bras pointent vers le haut et un peu vers l’arrière, le chef long du triceps travaille en position étirée.

Vous descendez une barre EZ ou deux haltères vers le front (ou juste derrière la tête) en pliant les coudes, puis vous remontez. Le nom anglais, « skull crusher », est autant un avertissement qu’une description : contrôlez la charge et choisissez-en une que vous pouvez arrêter à tout moment.

En bref

Muscles principaux: Triceps
Mouvement: Extension du coude
Matériel: Barre, Haltères, Banc plat
Type: Monoarticulaire

Face

Dos

Comment faire la barre au front

Allongez-vous sur un banc plat, pieds au sol, et tenez une barre EZ bras tendus au-dessus de la poitrine, mains à peu près à largeur d’épaules.
Inclinez légèrement les bras vers l’arrière, pour que la barre soit au-dessus des yeux plutôt que de la poitrine.
Sans bouger les bras, pliez les coudes et descendez lentement la barre vers le front ou juste derrière le sommet de la tête.
Arrêtez-vous quand les avant-bras sont à peu près parallèles au banc ou que vous sentez un bon étirement dans les triceps.
Tendez les coudes pour remonter la barre, sans laisser les coudes s’écarter.

Les consignes qui aident

« Coudes vers le plafond » : les bras restent en place, seuls les avant-bras bougent.
« Coudes serrés » : gardez-les à peu près à largeur d’épaules, sans les ouvrir.
« Lent en descente, franc à la montée » : prenez deux à trois secondes pour descendre la barre.
« Derrière la tête » si les coudes protestent : descendre un peu plus en arrière passe souvent mieux que viser le front.

La sécurité d’abord

La barre passe au-dessus du visage. Prenez une charge que vous pouvez arrêter et tenir à tout moment de la répétition, et terminez chaque série une ou deux répétitions avant l’échec.
Sur les séries lourdes, demandez à un partenaire de vous passer la barre et de la reprendre, ou partez de la barre posée au sol et faites-la passer au-dessus de la tête.
Si les coudes font mal, passez aux haltères ou à une version à la poulie, qui laissent poignets et coudes trouver leur propre trajectoire.

Les erreurs fréquentes

Bouger les bras. Quand les coudes vont et viennent, l’exercice devient un pull-over suivi d’une poussée, et les triceps travaillent moins.
Ouvrir les coudes, ce qui sollicite les coudes et raccourcit l’amplitude.
Laisser tomber la barre trop vite. C’est à la descente que se jouent le contrôle et la sécurité.
Charger trop lourd. La barre au front est un exercice complémentaire ; des charges modérées et des répétitions propres valent mieux que des répétitions lourdes arrachées.

Séries, répétitions et charge

Pour la masse musculaire : 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions.
Reposez-vous environ 1 min 30 à 2 minutes entre les séries.
Une barre EZ ménage généralement mieux les poignets qu’une barre droite.
Progressez d’abord en répétitions, puis par petits paliers de charge.

Variantes et alternatives

Barre au front aux haltères : un haltère dans chaque main, paumes face à face.
Barre au front sur banc incliné : les triceps restent sous tension en haut.
Barre au front à la poulie : allongé, avec une corde ou une barre sur la poulie basse.
Extension des triceps au-dessus de la tête : le même étirement du chef long, debout ou assis.
Extension des triceps à la poulie haute : une option plus simple pour les séries longues.

Suivre vos barres au front

PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série et affiche l’historique de l’exercice. Sa carte musculaire compte la barre au front pour les triceps.