Hoe doe je een seated cable row?
- Hang een V-handvat (of een rechte stang) aan de lage kabel. Ga zitten met je voeten tegen de plaat en je knieën licht gebogen.
- Pak het handvat vast en zit rechtop, borst omhoog, met je armen naar voren en je rug recht.
- Trek het handvat naar je onderste ribben en breng je ellebogen naar achteren, dicht langs je zij.
- Knijp op het einde even je schouderbladen samen. Je bovenlichaam blijft rechtop.
- Laat je armen gecontroleerd strekken tot ze weer lang zijn, en laat je schouderbladen naar voren bewegen zonder je rug rond te maken.
Cues die helpen
- "Zit lang": hou je borst omhoog en je onderrug in zijn natuurlijke holling, de hele set.
- "Ellebogen naar achteren, dicht langs je zij": je ellebogen leiden, je handen houden alleen vast.
- "Knijp je schouderbladen samen": een korte pauze bij je ribben laat je bovenrug het werk doen.
- "Ver reiken, rug blijft recht": de rek komt van je schouderbladen, niet van voorover buigen.
Veelgemaakte fouten
- Je bovenlichaam heen en weer laten schommelen. Een beetje beweging is normaal; vanuit je heupen zwaaien om het gewicht te verplaatsen betekent dat het te zwaar is.
- Je rug rond maken als het handvat naar voren gaat. Hou je borst omhoog en laat alleen je armen en schouderbladen bewegen.
- Naar je buik of je nek trekken. Mik op je onderste ribben.
- Je schouders optrekken terwijl je trekt. Hou ze omlaag en naar achteren.
- Het gewicht laten terugschieten. Controleer de terugweg; dat is de helft van de herhaling.
Welk handvat kies je?
Het V-handvat (handpalmen naar elkaar) is de klassieke keuze: je ellebogen blijven dicht bij je lichaam, wat goed is voor je brede rugspieren, en de meeste mensen trekken er krachtig mee.
Een bredere rechte stang met bovenhandse greep laat je ellebogen naar buiten gaan, waardoor meer werk naar je bovenrug en achterkant van je schouders gaat. Roeimachines met een borstkussen halen je onderrug er helemaal uit. Alle drie trainen ze dezelfde spieren; om de paar maanden wisselen zorgt voor afwisseling.
Sets, herhalingen en gewicht
- Voor spiermassa: 3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen, 1 tot 3 herhalingen voor falen stoppen.
- Rust 1,5 tot 2 minuten tussen je sets.
- Kies een gewicht dat je trekt met een stil, rechtop bovenlichaam en een duidelijke knijp bij je ribben.
- Voeg eerst een herhaling toe en dan pas gewicht, zodra je bij elke set de bovenkant van je herhalingsbereik haalt.
Varianten en alternatieven
- Cable row met brede greep: een lange stang, bovenhands. Meer bovenrug en achterkant schouders.
- Cable row met één arm: één kant tegelijk, met op het einde een kleine draai van je bovenlichaam.
- Roeimachine met borststeun: dezelfde trekbeweging met een kussen tegen je borst, zodat je onderrug kan rusten.
- Barbell row: een zwaardere roeibeweging met een stang, voorovergebogen, die ook veel van je onderrug vraagt.
- Lat pulldown: de neerwaartse trekbeweging voor dezelfde spieren, een goede partner in dezelfde training.
Je rows bijhouden
PushBeyond houdt het gewicht en de herhalingen van elke set bij en toont de geschiedenis van de oefening, zodat je je rows zwaarder ziet worden. De spierkaart telt de seated cable row voor je bovenrug en brede rugspieren, met je biceps als hulpspier.