Hoe doe je een lat pulldown?
- Stel het dijkussen zo in dat je dijen er stevig onder zitten, met je voeten plat op de grond.
- Sta op, pak de stang bovenhands vast iets breder dan je schouders, en ga zitten met je armen gestrekt boven je hoofd.
- Leun een beetje achterover, ongeveer 10 tot 20 graden, en hef je borst.
- Begin door je schouders omlaag te trekken, weg van je oren.
- Trek je ellebogen omlaag en naar je zij tot de stang je bovenste borst raakt, rond je sleutelbeenderen.
- Laat de stang gecontroleerd omhoog gaan tot je armen weer gestrekt zijn en je je brede rugspieren voelt rekken.
Cues die helpen
- "Ellebogen naar je achterzakken": trek met je ellebogen, niet met je handen, en je brede rugspieren doen het werk.
- "Borst omhoog naar de stang": een geheven borst geeft de stang een landingsplek en houdt je rug recht.
- "Eerst schouders omlaag, dan trekken": zet je schouderbladen vast voor je ellebogen buigen.
- "Traag naar boven": de stang moet stijgen, niet je armen omhoog rukken.
Veelgemaakte fouten
- Ver achterover leunen en de stang naar beneden roeien. Een kleine leuning is prima; achterover liggen maakt er een andere oefening van en laat je meer gewicht gebruiken dan je brede rugspieren aankunnen.
- De stang achter je nek trekken. Dat dwingt je schouders in een onhandige positie en levert niets op; trek naar voren.
- Bovenaan te vroeg stoppen. Je armen volledig laten strekken geeft je brede rugspieren hun rek.
- Met je lichaamsgewicht de beweging starten. Als je met je bovenlichaam moet rukken, is het gewicht te zwaar.
- Je schouders optrekken, bovenaan of onderaan. Hou ze weg van je oren.
Hoe breed pak je vast?
Breder is niet automatisch beter voor je brede rugspieren. Een studie met 15 mannen vergeleek een smalle, middelbrede en brede bovenhandse greep (1, 1,5 en 2 keer hun schouderbreedte). De activiteit van de brede rugspieren was bij alle drie vergelijkbaar, en met de smalle en middelbrede greep tilden ze iets meer dan met de brede (Andersen et al., 2014).
De auteurs besloten dat elke greep tussen één en twee schouderbreedtes de spieren ongeveer even goed traint. Een greep iets breder dan je schouders, waarbij je onderarmen onderaan ongeveer verticaal staan, is een goed vertrekpunt.
Sets, herhalingen en gewicht
- Voor spiermassa: 3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen, 1 tot 3 herhalingen voor falen stoppen.
- Rust 1,5 tot 2 minuten tussen je sets.
- Kies een gewicht dat je naar je borst trekt met een stil bovenlichaam. Voeg gewicht toe zodra je bij elke set de bovenkant van je herhalingsbereik haalt.
- Als opstap naar pull-ups: hoe zwaarder je nette sets van 8 tot 10 trekt, hoe dichter je erbij bent. Oefen er negatieve pull-ups naast.
Varianten en alternatieven
- Pulldown met smalle of neutrale greep: handpalmen naar elkaar op een V-handvat. Zacht voor je schouders en je kan er krachtig mee trekken.
- Pulldown met onderhandse greep: handpalmen naar je toe. Meer biceps, zoals een chin-up.
- Pulldown met één arm aan de kabel: één kant tegelijk, met een groter bewegingsbereik.
- Pull-up en chin-up: dezelfde beweging met je lichaamsgewicht.
- Straight-arm pulldown: armen gestrekt, de stang naar je dijen geveegd. Traint je brede rugspieren zonder je biceps.
Je lat pulldowns bijhouden
PushBeyond houdt het gewicht en de herhalingen van elke set bij en toont de geschiedenis van de oefening, zodat je het gewicht week na week ziet stijgen. De spierkaart telt de lat pulldown voor je brede rugspieren, met biceps en bovenrug als hulpspieren.