Hoe doe je een barbell row?
- Ga staan met je voeten op ongeveer heupbreedte, de stang boven het midden van je voet. Deadlift ze omhoog of neem ze uit een rek op halve dijhoogte.
- Pak de stang net buiten schouderbreedte vast, handpalmen naar je toe.
- Duw je heupen naar achteren en buig je knieën licht tot je goed voorovergebogen staat, ergens tussen 45 graden en bijna evenwijdig met de grond. Laat de stang op armlengte onder je schouders hangen.
- Span je buik aan en hou je rug plat, je nek in lijn met je wervelkolom.
- Trek de stang naar je onderste ribben of bovenbuik, ellebogen naar achteren langs je lichaam, en knijp bovenaan je schouderbladen samen.
- Laat ze gecontroleerd zakken tot je armen weer gestrekt zijn, met je bovenlichaam in dezelfde hoek.
Cues die helpen
- "Ellebogen naar je achterzakken": zo doet je rug het werk en niet je armen.
- "Bovenlichaam blijft stil": je lichaamshoek staat vast voor de eerste herhaling en verandert niet. Kom je bij elke herhaling hoger, dan is het gewicht te zwaar.
- "Knijp bovenaan": even vasthouden met je schouderbladen samen laat elke herhaling tellen.
- "Trek naar je riem, niet naar je nek": hoog trekken maakt er een upright row van en laat je trapezius het overnemen.
Veelgemaakte fouten
- Bij elke herhaling rechter gaan staan. Dat verkort het bereik en maakt van de row een shrug. Verlaag het gewicht tot je bovenlichaam op zijn plaats kan blijven.
- Met je heupen zwaaien. Wat lichaamsbeweging bij de laatste herhaling van een set kan; elke herhaling met je heupen omhoog krijgen betekent dat het gewicht te zwaar is.
- Een ronde rug. Een ronde onderrug onder belasting is het risico bij deze oefening. Hou hem plat en span aan voor elke herhaling.
- Alleen met je armen trekken. Worden je biceps eerder moe dan je rug, denk dan aan je ellebogen naar achteren brengen in plaats van je handen op te tillen.
- Het onderste stuk overslaan. Laat je armen tussen de herhalingen volledig strekken, zodat je brede rugspieren de volledige rek krijgen.
Wat hij van je onderrug vraagt
Je bovenlichaam voorovergebogen houden boven een beladen stang is zwaar werk voor je onderrug. Dat is een deel van de reden waarom de row zoveel rugspieren opbouwt, en ook waarom techniek telt.
Een studie met zeven mannen vergeleek drie rows: de staande voorovergebogen row, de inverted row (onder een stang hangen en je borst ernaartoe trekken) en een kabelrow met één arm. De voorovergebogen row gaf veel activiteit over je hele rug, maar ook de hoogste belasting op de onderste wervelkolom. De inverted row liet de brede rugspieren en bovenrug het hardst werken en had de laagste belasting op de wervelkolom (Fenwick et al., 2009).
Is je onderrug moe of gevoelig, dan train je met een row met borststeun, een kabelrow of een inverted row dezelfde spieren met minder belasting op je wervelkolom.
Sets, herhalingen en gewicht
- Voor kracht en spiermassa: 3 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust.
- Hou 1 tot 3 herhalingen over; bij de laatste herhalingen gaan mensen rechtop staan en zwaaien.
- Verhoog het gewicht als je bij elke set de bovenkant van je herhalingsbereik haalt met een stil bovenlichaam, meestal met 2,5 kg.
- Gebruik straps als je grip het eerder opgeeft dan je rug.
Varianten en alternatieven
- Dumbbell row: één arm tegelijk, met je andere hand en knie op een bank. Ondersteund, dus veel zachter voor je onderrug.
- Row met borststeun: met je buik op een schuine bank. Dezelfde trekbeweging zonder werk voor je onderrug.
- Pendlay row: elke herhaling start van de grond, met je bovenlichaam evenwijdig met de vloer. Strikter en explosiever.
- Zittende kabelrow: een vaste zit en een kabel. Makkelijk om strikt te houden en dicht tegen falen te trainen.
- Inverted row: je lichaamsgewicht onder een stang of ringen. Weinig belasting op je wervelkolom en makkelijk zwaarder te maken door je voeten hoger te zetten.
Je barbell row bijhouden
PushBeyond houdt het gewicht en de herhalingen van elke set bij, schat je one-rep max uit je beste set met de formule van Epley en toont de geschiedenis van de oefening. De spierkaart telt de barbell row voor je bovenrug en brede rugspieren, met biceps en romp als hulpspieren.