Hoe doe je een pull-up?
- Pak de stang vast met je handpalmen van je weg, handen iets breder dan schouderbreedte, duimen eromheen.
- Hang met gestrekte armen en je voeten van de grond. Kruis je enkels of hou je benen gestrekt, een beetje voor je.
- Span je buik en bilspieren aan zodat je lichaam niet zwaait.
- Start de beweging door je schouders omlaag te trekken, weg van je oren, zonder al je ellebogen te buigen.
- Trek je ellebogen naar beneden en naar achteren richting je ribben tot je kin boven de stang is.
- Laat jezelf gecontroleerd zakken tot je armen weer gestrekt zijn. Wacht even onderaan voor de volgende herhaling.
Cues die helpen
- "Ellebogen naar je achterzakken": zo doen je brede rugspieren het werk, in plaats van met je handen te trekken.
- "Borst naar de stang": richt je bovenste borst op de stang. Zo hoef je je nek niet te strekken om je kin erover te krijgen.
- "Eerst je schouders omlaag": je schouderbladen vastzetten bij het begin van elke herhaling geeft een sterkere, vloeiendere beweging.
- "Lichaam als een plank": een aangespannen buik en bilspieren stoppen het zwaaien dat herhalingen steelt.
Veelgemaakte fouten
- Halve herhalingen. Stoppen voor je armen gestrekt zijn of voor je kin boven de stang komt, maakt het getal mooier en de oefening lichter. Tel alleen volledige herhalingen.
- Onbedoeld kippen of zwaaien. Met je benen en heupen omhoog zwaaien is een andere oefening; voor kracht hou je je lichaam stil.
- Snel naar beneden vallen. Het zakken bouwt ook kracht op; neem er een seconde of twee voor.
- Je kin over de stang krijgen door je nek uit te strekken. Je kin is erover, je lichaam niet; trek liever hoger.
- Je schouders onderaan en bovenaan naar je oren optrekken. Hou ze omlaag.
Pull-up of chin-up?
Het verschil is je greep: handpalmen van je weg bij een pull-up, naar je toe bij een chin-up. Allebei zijn het uitstekende rugoefeningen.
Een studie met 25 jongvolwassenen mat beide. De brede rugspieren waren bij allebei de meest actieve spier, op een vergelijkbaar niveau. De chin-up liet de biceps en borstspieren harder werken, terwijl de pull-up de onderste trapezius (een spier die je schouderbladen omlaag trekt) harder liet werken (Youdas et al., 2010).
Door die extra hulp van je biceps voelen chin-ups vaak iets makkelijker aan. Allebei trainen is een goede manier om je rug en armen vanuit twee hoeken te raken.
Hoe haal je je eerste pull-up?
- Negatieven: spring of stap omhoog zodat je kin boven de stang is, en laat jezelf dan zo traag mogelijk zakken, mik op 3 tot 5 seconden. Doe er 3 tot 5.
- Pull-ups met een elastiek: een weerstandsband over de stang en onder je knie of voet neemt een deel van je gewicht over. Gebruik na verloop van tijd dunnere banden.
- Lat pulldown en rows: bouwen dezelfde spieren op met een gewicht dat je zelf kiest.
- Hangen: hang zo lang als je kan aan de stang. Dat bouwt de grip op die een pull-up nodig heeft.
- Lichaamsvet verliezen helpt ook: bij een pull-up hef je je hele lichaamsgewicht.
Sets, herhalingen en gewicht
- Haal je er minder dan 5: 3 tot 5 sets met zoveel nette herhalingen als je kan, plus negatieven of herhalingen met een elastiek.
- Haal je er 5 tot 12: 3 tot 4 sets, 1 tot 2 herhalingen voor falen stoppen, 2 tot 3 minuten rust.
- Haal je er meer dan 12: voeg gewicht toe met een dipriem of een dumbbell tussen je voeten, en werk tussen 5 en 10 herhalingen.
- Ga vooruit door een herhaling aan je sets toe te voegen voor je gewicht toevoegt.
Varianten en alternatieven
- Chin-up: handpalmen naar je toe. Meer biceps, meestal een paar herhalingen meer.
- Pull-up met neutrale greep: handpalmen naar elkaar toe op parallelle handvatten. Vaak het comfortabelst voor je schouders.
- Lat pulldown: dezelfde beweging op een kabelmachine, met een gewicht dat je afstemt op je kracht.
- Pull-up met extra gewicht: gewicht aan een riem zodra herhalingen met je lichaamsgewicht makkelijk worden.
- Inverted row: een horizontale trekbeweging onder een stang. Makkelijker, en een goede opstap naar pull-ups.
Je pull-ups bijhouden
PushBeyond houdt de herhalingen van elke set bij, en het extra gewicht als je dat toevoegt, en toont de geschiedenis van de oefening, zodat je je herhalingen week na week ziet stijgen. De spierkaart telt de pull-up voor je brede rugspieren en bovenrug, met biceps en onderarmen als hulpspieren.