Welke spieren train je met de overhead press?

Vooral je schouders (deltaspieren), vooral de voor- en zijkant. Je triceps en romp werken als hulpspieren, en je bovenrug en trapezius helpen de stang boven je hoofd te houden.

Is de overhead press slecht voor je schouders?

Niet voor gezonde schouders, met een redelijk gewicht en de stang dicht bij je gezicht. Doet drukken pijn, probeer dan dumbbells of een landmine press, waarbij je armen een comfortabelere hoek vinden, en verlaag het gewicht.

Military press of overhead press?

In de meeste gyms betekenen ze hetzelfde: een strikte press van een halterstang van je schouders tot boven je hoofd. Sommigen gebruiken "military press" alleen voor een versie met de hielen tegen elkaar.

Waarom is mijn overhead press zoveel zwakker dan mijn bankdrukken?

Dat is normaal. Je schouders zijn kleinere spieren dan je borst, en boven je hoofd drukken gebeurt vanuit een minder stabiele positie. Reken erop dat je boven je hoofd duidelijk minder drukt dan op de bank.

Achter de nek of ervoor?

Ervoor. Achter de nek drukken vraagt veel schoudermobiliteit en zet je schouders in een onhandige positie, zonder duidelijk extra voordeel.

Overhead press: welke spieren en hoe doe je het?

Hoe doe je een overhead press?

Zet de stang in een rek op ongeveer de hoogte van je sleutelbeenderen. Pak ze net buiten schouderbreedte vast, met je duimen eromheen.
Stap eronder zodat de stang op de voorkant van je schouders rust, dicht bij je sleutelbeenderen, met je onderarmen ongeveer verticaal en je ellebogen net voor de stang.
Til ze van de haken en zet een stap achteruit. Ga staan met je voeten op ongeveer heupbreedte.
Span je bilspieren en buik aan en adem in. Je lichaam is één stevige zuil van voeten tot schouders.
Druk de stang recht omhoog en beweeg je hoofd een beetje naar achteren zodat de stang langs je kin kan.
Zodra de stang je voorhoofd voorbij is, breng je je hoofd naar voren eronder. Eindig met gestrekte armen en de stang boven het midden van je voet, in lijn met je oren.
Laat ze gecontroleerd zakken tot op je sleutelbeenderen. Adem opnieuw in en span aan voor de volgende herhaling.

Cues die helpen

"Span je bilspieren aan": dat zet je heupen vast en voorkomt dat je achterover leunt en er een schuine bankdruk van maakt.
"Hoofd door het raam": zodra de stang je gezicht voorbij is, duw je je hoofd naar voren, zodat je eindigt met de stang boven je hoofd en niet ervoor.
"Ellebogen iets naar voren bij de start": zo staan je onderarmen onder de stang en gaat ze rechter omhoog.
"Stang dicht bij je gezicht": de kortste weg is een rechte lijn. Rond je gezicht drukken maakt het zwaarder.

Veelgemaakte fouten

Achterover leunen om een herhaling af te maken. Dan doet je bovenste borst het werk en belast je je onderrug. Verlaag het gewicht en hou je bilspieren aangespannen.
De stang naar voren rond je gezicht drukken. Een stang die voor je afwijkt, druk je moeilijker en belast je schouders meer.
Ellebogen ver naar buiten onderaan. Start met je ellebogen net voor de stang.
Onbewust je benen gebruiken. Een kleine kniebuiging maakt er een push press van, een andere oefening. Hou je knieën gestrekt voor de strikte press.
Te vroeg stoppen bovenaan. Eindig met gestrekte armen en de stang boven je hoofd, zodat elke herhaling hetzelfde bereik heeft.

Staand of zittend?

Allebei bouwen ze je schouders op. Staand vraagt meer van je romp en evenwicht; zittend, met een rugleuning, kan je je op je schouders concentreren en meestal iets meer heffen.

Een studie uit 2013 mat 15 mannen die staand en zittend drukten, met een halterstang en met dumbbells. Zittend drukken verlaagde de activiteit van de achterkant van de schouder met ongeveer een kwart, met beide, vergeleken met staand. De staande press met dumbbells gaf de hoogste activiteit in de schouderspieren, maar het was de versie waarbij ze het minst konden heffen: zo'n 7% minder dan de staande press met halterstang en 10% minder dan de zittende press met dumbbells (Saeterbakken en Fimland, 2013).

Dus: staand met een halterstang om kracht op te bouwen die je kan belasten en in kleine stappen opvolgen, dumbbells voor afwisseling, en zittend als je onderrug of evenwicht de beperking is.

Sets, herhalingen en gewicht

De overhead press gaat trager vooruit dan beenoefeningen of bankdrukken, omdat je schouders kleinere spieren zijn. Kleine stappen tellen.

Voor kracht: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, 3 tot 4 minuten rust.
Voor spiermassa: 3 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust.
Hou 1 tot 3 herhalingen over; bij een moeizame laatste herhaling gaan mensen achterover leunen.
Verhoog het gewicht in kleine stappen van 1 tot 2,5 kg. Kleine schijfjes (0,5 of 1,25 kg) helpen als 2,5 kg een te grote sprong is.

Warm je schouders eerst op met een paar lichtere sets. De opwarmcalculator hieronder stelt ze samen vanuit je werkgewicht.

Varianten en alternatieven

Schouderdrukken met dumbbells: elke arm werkt apart en de dumbbells kunnen een natuurlijkere baan voor je schouders volgen.
Zittende press: een rugleuning haalt je romp en evenwicht uit de oefening.
Push press: een kleine kniebuiging en stuwkracht helpen de stang van je schouders, zodat je meer gewicht aankan.
Landmine press: één uiteinde van de stang is verankerd, dus je drukt schuin omhoog en naar voren. Vaak comfortabeler voor gevoelige schouders.
Schouderdrukmachine: een vaste baan, makkelijk om veilig dicht tegen falen te gaan.

Je overhead press bijhouden

Omdat vooruitgang bij de press in kleine stappen komt, is een logboek de enige manier om ze te zien. PushBeyond houdt het gewicht en de herhalingen van elke set bij, schat je one-rep max uit je beste set met de formule van Epley en toont de geschiedenis van de oefening. De spierkaart telt de overhead press voor je schouders, met triceps en romp als hulpspieren.

Overhead press: welke spieren train je en hoe doe je het?

In het kort