Hoe doe je een push-up?
- Zet je handen iets breder dan je schouders op de grond, vingers naar voren.
- Stap met je voeten naar achteren tot je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen. Span je bilspieren en je buik aan.
- Laat je borst zakken richting de grond, ellebogen ongeveer 45 graden naar achteren, niet recht opzij.
- Zak tot je borst een vuist boven de grond is, of de grond licht raakt.
- Duw de grond van je af tot je armen gestrekt zijn. Je lichaam blijft de hele tijd één rechte lijn.
Tips die helpen
- "Beweeg als één plank": je heupen gaan tegelijk met je schouders omhoog en omlaag.
- "Ellebogen naar achteren, niet opzij": van boven gezien een pijl, geen T.
- "Draai je handen in de grond": zo zet je je schouders vast en blijven je ellebogen dichterbij.
- "Borst naar de grond, niet je kin": zo steek je je hoofd niet naar voren.
Veelgemaakte fouten
- Hangende heupen. Je onderrug vangt de belasting op en je core doet niets meer. Span je bilspieren aan.
- Je billen omhoog, waardoor de beweging korter wordt en je borst minder doet.
- Halve reps. Maar een paar centimeter zakken is de belangrijkste reden dat je vastloopt.
- Ellebogen 90 graden opzij, wat zwaarder is voor de voorkant van je schouders.
Opdrukken of bankdrukken?
Allebei bouwen ze je borst op, en bij dezelfde inspanning zijn de resultaten vergelijkbaar. In een onderzoek van 5 weken bij getrainde studenten gaven push-ups die met elastieken zwaar waren gemaakt en bankdrukken, op hetzelfde niveau van spieractiviteit, een vergelijkbare krachtwinst (Calatayud et al., 2015). In een onderzoek van 8 weken bij 18 jonge mannen werden de push-ups zwaarder (of lichter, op de knieën) gemaakt tot ze overeenkwamen met 40% van ieders maximale bench press. Ze lieten borst en triceps ongeveer even veel groeien als bankdrukken met dat gewicht, en de maximale bench press steeg ook ongeveer even veel (Kikuchi en Nakazato, 2017).
Het nadeel is het gewicht. Je lichaamsgewicht staat vast, dus als je 30 of meer goede push-ups haalt, heb je een zwaardere versie nodig (voeten omhoog, een gewichtsvest, een schijf op je rug, een band) om te blijven groeien, of een bench press waar je gewoon gewicht bij doet.
Sets, reps en vooruitgang
- Voor spiermassa: 3 tot 4 sets van 8 tot 20 reps, en stop 1 tot 2 reps voordat je techniek inzakt.
- Rust 1 tot 2 minuten tussen je sets.
- Lukt er nog geen? Begin met je handen tegen een muur, daarna op een tafel, dan een bank, en ga steeds lager.
- Haal je er makkelijk 20? Zet je voeten hoger, zak in 3 seconden, of doe er gewicht bij.
Varianten en alternatieven
- Incline push-up: handen op een bank of kist. Lichter, en de beste weg naar opdrukken op de grond.
- Decline push-up: voeten op een bank. Zwaarder, met meer werk voor je schouders.
- Diamond of close-grip push-up: handen dicht bij elkaar, voor meer triceps.
- Bankdrukken of bankdrukken met dumbbells: dezelfde spieren, met gewicht dat je steeds kunt verhogen.
Je push-ups bijhouden
PushBeyond houdt van elke set de reps bij, en eventueel extra gewicht, en laat de geschiedenis van de oefening zien. De spierkaart telt opdrukken mee voor je borst, met je triceps, schouders en core als hulpspieren.