Vooruitgaan zonder zwaardere gewichten
- Meer herhalingen, tot sets boven ongeveer 30 gaan en een uithoudingstest worden.
- Een zwaardere variant: push-ups op de knieën, dan gewone push-ups, dan met je voeten verhoogd; split squats, dan met je achterste voet verhoogd.
- Eén kant tegelijk. Versies op één been of één arm verdubbelen ruwweg de belasting op de werkende kant, zonder extra materiaal.
- Trager zakken en pauzes. Drie seconden laten zakken of een pauze onderaan maakt dezelfde oefening een stuk zwaarder.
- Minder rust, als de andere opties op zijn. Het maakt het zwaarder, al kost het wat kwaliteit per set.
Materiaal dat het waard is, in volgorde
- Eerst niets. Lichaamsgewicht dekt benen, borst en romp goed voor een beginner.
- Een set weerstandselastieken, voor trekoefeningen en om duwoefeningen zwaarder te maken.
- Een optrekstang voor in de deuropening, als je deurkozijn ervoor geschikt is: de beste rugoefening die je thuis hebt.
- Verstelbare dumbbells. De grootste stap vooruit, en ze nemen weinig plaats in.
Een sessie om mee te beginnen
Twee of drie rondes, 8 tot 20 herhalingen per oefening, en stop een tot drie herhalingen voor falen. Twee of drie sessies per week.
- Benen: split squats, of goblet squats met een dumbbell.
- Heup: hip thrusts op één been, of Roemeense deadlifts met dumbbells.
- Duwen: push-ups, op het niveau waarop je er 8 of meer haalt.
- Trekken: roeien met een elastiek, roeien met een dumbbell of optrekken.
- Schouders: pike push-ups of drukken met dumbbells.
- Romp: plank of dead bug.
Gepland en gelogd zoals in de gym
Het grootste risico thuis is afdrijven: maandenlang dezelfde makkelijke routine. Elke sessie je herhalingen en varianten noteren maakt er echte training van.
In PushBeyond kun je Luca vragen om een schema rond een thuisgym, enkel dumbbells of enkel je lichaamsgewicht, en log je elke thuissessie zoals elke andere.