Hoe doe je bankdrukken met dumbbells?
- Ga op het uiteinde van een platte bank zitten, met de dumbbells rechtop op je bovenbenen, vlak bij je knieën.
- Ga liggen en gebruik je knieën om de dumbbells mee naar je borst te brengen. Houd ze met gestrekte armen boven je borst.
- Trek je schouderbladen naar achteren en omlaag, in de bank, en zet je voeten stevig neer.
- Laat de dumbbells zakken naast je borst, ellebogen ongeveer 45 graden naar achteren, onderarmen verticaal.
- Zak tot je een rek over je borst voelt, meestal met de dumbbells ongeveer op borsthoogte.
- Druk ze weer omhoog en een beetje naar elkaar toe tot je armen gestrekt boven je borst zijn.
Tips die helpen
- "Onderarmen verticaal": de dumbbells blijven de hele beweging recht boven je ellebogen.
- "Omhoog en naar binnen": de dumbbells eindigen dicht bij elkaar, maar tik ze niet tegen elkaar.
- "Borst omhoog, schouders naar achteren": dezelfde strakke bovenrug als bij bankdrukken met een barbell.
- "Houd de rek onder controle": onderin trekken de dumbbells je het makkelijkst uit positie.
Veelgemaakte fouten
- De dumbbells met moeite op hun plek krijgen. Gebruik de kick met je knieën, dat spaart je schouders en je energie.
- De dumbbells te laag en te breed laten zakken, voorbij een prettige rek. Dat belast de voorkant van je schouders.
- Ellebogen 90 graden opzij.
- De dumbbells aan het eind van een set met gestrekte armen laten vallen. Breng ze eerst naar je borst, ga dan zitten of zet ze op de grond.
Dumbbells of barbell?
In een onderzoek met 12 getrainde mannen waren de zwaarste dumbbells die ze konden drukken 17% lichter dan hun maximum met een barbell, en 14% lichter dan in de Smith machine (Saeterbakken et al., 2011). Toch waren borst en de voorkant van de schouders in alle drie ongeveer even actief. Met dumbbells waren de triceps minder actief en deden de biceps meer, om de gewichten stabiel te houden.
Dumbbells trainen je borst dus ongeveer even goed met minder gewicht, en zijn vriendelijker voor schouders die niet van een vaste stang houden. Met een barbell til je meer en kun je in kleinere stappen zwaarder gaan. Veel schema’s gebruiken allebei.
Sets, reps en gewicht
- Voor spiermassa: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 reps, met 2 minuten rust.
- Houd 1 tot 2 reps over: onderin vastzitten met zware dumbbells is lastig.
- De stappen tussen dumbbells zijn groot. Doe er eerst reps bij en pak pas een zwaarder paar als je bij elke set de bovenkant van je rep range haalt.
Veiligheid
- Mislukt een rep, laat de dumbbells dan zakken naar je borst en rol ze naast je; probeer ze nooit boven je gezicht vast te houden.
- Vraag bij zware dumbbells iemand om ze aan te geven, of om je polsen te spotten.
Varianten en alternatieven
- Bankdrukken: de versie met een barbell, voor meer gewicht.
- Schuin bankdrukken met dumbbells: hetzelfde op een schuine bank, voor meer bovenkant van je borst.
- Chest press machine: een vaste baan, zonder balanceren.
- Opdrukken: dezelfde beweging met je lichaamsgewicht, overal.
Je bankdrukken met dumbbells bijhouden
PushBeyond houdt van elke set het gewicht en de reps bij en laat de geschiedenis van de oefening zien. De spierkaart telt bankdrukken met dumbbells mee voor je borst, met je triceps en schouders als hulpspieren.