Hoe doe je schuin bankdrukken met dumbbells?
- Zet een verstelbare bank in een lage helling, ongeveer 30 graden (twee of drie standen omhoog op de meeste banken).
- Ga zitten met de dumbbells rechtop op je dijen. Ga achterover liggen en gebruik je knieën om de dumbbells mee naar je borst te brengen.
- Zet je voeten neer, trek je schouderbladen naar achteren en omlaag, en hou je borst omhoog.
- Hou de dumbbells naast je bovenste borst, onderarmen verticaal, ellebogen iets onder je schouders.
- Druk omhoog en een beetje naar binnen tot je armen gestrekt boven je schouders zijn.
- Laat ze traag zakken tot ze naast je bovenste borst zijn en je een rek over je borst voelt.
Cues die helpen
- "Borst omhoog, schouderbladen vast": je basis blijft stevig en je schouders comfortabel.
- "Onderarmen verticaal": de dumbbells blijven de hele beweging recht boven je ellebogen.
- "Omhoog, niet terug over je gezicht": de dumbbells eindigen boven je schouders.
- "Diep, en dan duwen": neem de rek onderaan en druk dan vloeiend omhoog.
Veelgemaakte fouten
- De bank te steil. Boven ongeveer 45 graden wordt het een shoulder press en doet je borst minder.
- Ellebogen recht opzij op 90 graden. Hou ze op ongeveer 45 tot 60 graden van je lichaam.
- Onderaan terugveren. Controleer de rek in plaats van ze als veer te gebruiken.
- Je schouderbladen loslaten en je schouders bovenaan naar voren laten rollen.
- De dumbbells met gestrekte armen op de grond laten vallen. Breng ze terug naar je borst en kom recht met ze op je dijen.
Welke hoek van de bank?
Een lage helling is de gebruikelijke keuze voor je bovenste borst: steil genoeg om wat werk naar boven te verschuiven, vlak genoeg dat je borst nog het meeste doet. Hoe meer de bank naar rechtop gaat, hoe meer de voorkant van je schouders het overneemt.
De exacte hoek is minder belangrijk dan consequent zijn: gebruik elke keer dezelfde stand, zodat je logboek appels met appels vergelijkt. Klaagt de voorkant van je schouder, zet de bank dan een stand lager.
Sets, herhalingen en gewicht
- Voor spiermassa: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 1 tot 2 herhalingen voor falen stoppen.
- Rust ongeveer 2 minuten tussen je sets.
- Kies dumbbells die je zonder gevecht in positie krijgt; dat is vaak de grens nog voor je borst het is.
- De stappen tussen dumbbells zijn groot, dus voeg eerst herhalingen toe en ga pas omhoog als je bij elke set de bovenkant van je herhalingsbereik haalt.
Veiligheid
- De riskantste momenten zijn in positie komen en eruit gaan. Gebruik je knieën om de dumbbells omhoog te brengen, en breng ze terug naar je borst voor je rechtop komt.
- Mislukt een herhaling, laat de dumbbells dan zakken naar je borst en rol ze naar je zij of op je dijen; probeer ze niet boven je gezicht vast te houden.
- Met zware dumbbells kan iemand je polsen ondersteunen of ze je aangeven.
Varianten en alternatieven
- Schuin bankdrukken met stang: zwaarder, met kleinere stappen, maar met een rek en veiligheidssteunen.
- Schuin drukken in de Smith machine: een vaste baan, op elk moment makkelijk weg te zetten.
- Vlak bankdrukken met dumbbells: dezelfde beweging op een vlakke bank, meer midden en onderkant borst.
- Schuine chest press machine: dezelfde hoek zonder enig evenwicht.
- Cable fly van laag naar hoog: een isolatieoefening voor je bovenste borst.
Je schuin bankdrukken bijhouden
PushBeyond houdt het gewicht en de herhalingen van elke set bij en toont de geschiedenis van de oefening, zodat je je vooruitgang ziet. De spierkaart telt schuin bankdrukken met dumbbells voor je borst en schouders, met triceps als hulpspier.