Quels muscles travaillent les pompes ?

Surtout les pectoraux, avec l’aide des triceps et de l’avant des épaules. La sangle abdominale garde le corps droit.

Peut-on prendre du muscle avec des pompes ?

Oui. À effort égal, des études ont montré que les pompes faisaient grossir pectoraux et triceps et augmentaient la force à peu près autant que le développé couché. Gardez-les assez dures : si des séries de 20 ou plus deviennent faciles, passez à une version plus difficile.

Combien de pompes faire par jour ?

Il n’y a pas de chiffre magique. Pour la masse, 3 à 4 séries difficiles deux ou trois fois par semaine valent mieux qu’un nombre fixe chaque jour, loin de votre limite.

Les pompes sur les genoux servent-elles à quelque chose ?

Oui, comme étape vers les pompes complètes. Les pompes mains sur un banc marchent aussi bien, et gardent l’alignement du corps dont vous aurez besoin ensuite.

Pompes : muscles travaillés et bonne exécution

Comment faire une pompe

Posez les mains au sol un peu plus écartées que les épaules, doigts vers l’avant.
Reculez les pieds jusqu’à ce que le corps soit droit de la tête aux talons. Serrez les fessiers et gainez le ventre.
Descendez la poitrine vers le sol, coudes orientés vers l’arrière à environ 45 degrés du corps, pas écartés à l’horizontale.
Descendez jusqu’à ce que la poitrine soit à un poing du sol, ou l’effleure.
Repoussez le sol jusqu’à tendre les bras, en gardant le corps parfaitement aligné.

Les consignes qui aident

« Gainé comme une planche » : les hanches montent et descendent en même temps que les épaules.
« Coudes vers l’arrière, pas sur les côtés » : vu de dessus, une flèche, pas un T.
« Vissez les mains dans le sol » : les épaules se placent et les coudes restent près du corps.
« La poitrine vers le sol, pas le menton » : vous évitez d’avancer la tête.

Les erreurs fréquentes

Les hanches qui s’affaissent. Le bas du dos encaisse et les abdos ne travaillent plus. Serrez les fessiers.
Les fesses en l’air, ce qui raccourcit le mouvement et retire du travail aux pectoraux.
Les demi-répétitions. Ne descendre que de quelques centimètres est la première raison pour laquelle on stagne.
Les coudes écartés à 90 degrés, ce qui est plus dur pour l’avant des épaules.

Pompes ou développé couché ?

Les deux développent les pectoraux, et à effort égal les résultats se ressemblent. Dans une étude de 5 semaines sur des étudiants entraînés, des pompes alourdies avec des élastiques et le développé couché, réalisés au même niveau d’activité musculaire, ont donné des gains de force similaires (Calatayud et al., 2015). Dans une étude de 8 semaines sur 18 jeunes hommes, des pompes rendues plus dures (ou plus faciles, à genoux) pour correspondre à 40 % du maximum au développé couché de chacun ont fait grossir pectoraux et triceps à peu près autant que le développé couché à cette charge, et ont augmenté le maximum au développé couché à peu près autant (Kikuchi et Nakazato, 2017).

La limite, c’est la charge. Le poids du corps ne change pas : une fois que vous faites 30 bonnes pompes ou plus, il faut une version plus dure (pieds surélevés, gilet lesté, disque sur le dos, élastique) pour continuer à progresser, ou un développé couché où l’on ajoute simplement du poids.

Séries, répétitions et progression

Pour la masse : 3 à 4 séries de 8 à 20 répétitions, en vous arrêtant 1 à 2 répétitions avant que la technique se dégrade.
Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries.
Pas encore de pompe complète ? Commencez les mains contre un mur, puis sur une table, puis sur un banc, et descendez peu à peu.
Plus de 20 sans difficulté ? Surélevez les pieds, descendez en 3 secondes ou ajoutez du poids.

Variantes et alternatives

Pompes inclinées : mains sur un banc ou une caisse. Plus faciles, et le meilleur chemin vers les pompes au sol.
Pompes déclinées : pieds sur un banc. Plus dures, avec plus de travail pour les épaules.
Pompes diamant ou mains serrées : mains rapprochées, pour plus de triceps.
Développé couché, à la barre ou aux haltères : les mêmes muscles, avec une charge que l’on peut toujours augmenter.

Suivre vos pompes

PushBeyond enregistre les répétitions de chaque série, et la charge ajoutée s’il y en a une, et affiche l’historique de l’exercice. Sa carte musculaire compte les pompes pour les pectoraux, avec les triceps, les épaules et la sangle abdominale en soutien.