Hoe doe je een farmer’s walk?
- Zet naast elke voet een zware dumbbell of kettlebell (of gebruik farmer’s handles).
- Zak met een platte rug door je knieën en heupen, pak de handvatten in het midden en kom rechtop, zoals bij een deadlift.
- Trek je schouders naar achteren en omlaag, span je buik aan en kijk recht vooruit.
- Loop met korte, snelle, gelijkmatige passen en houd de gewichten stil naast je.
- Aan het eind van de afstand stop je en zet je de gewichten neer met dezelfde platte rug als waarmee je ze oppakte.
Tips die helpen
- "Knijp de handvatten fijn": een stevige grip voorkomt dat de gewichten zwaaien.
- "Loop lang": alsof een touw je kruin omhoog trekt.
- "Korte passen": snellere, kortere passen houden de gewichten stabiel.
- "Schouders weg van je oren": je trapezius houdt het gewicht vast zonder dat je je schouders optrekt.
Veelgemaakte fouten
- Naar één kant of naar voren hangen. Blijf rechtop, alsof je stilstaat.
- Grote passen waardoor de gewichten tegen je benen zwaaien.
- Je rug bol maken bij het oppakken of neerzetten.
- Te zwaar beginnen. Kun je de gewichten geen 20 meter vasthouden, neem dan lichter.
Trainen voor HYROX
De farmers carry bij HYROX is 200 meter en komt na veel lopen en andere onderdelen, dus het uithoudingsvermogen van je grip telt net zo zwaar als je kracht. Oefen carries met het wedstrijdgewicht van jouw divisie als je al moe bent, bijvoorbeeld na een stuk hardlopen of een set lunges, en train op andere dagen zwaardere carries over kortere afstanden. De gewichten even neerzetten en weer oppakken is vaak sneller dan ze laten vallen omdat je grip het opgaf.
Sets, afstand en gewicht
- Voor kracht en grip: 3 tot 5 carries van 20 tot 40 meter, zwaar, met 1 tot 2 minuten rust.
- Voor conditie: lichtere gewichten over 60 tot 100 meter of meer.
- Een gebruikelijk doel is de helft van je lichaamsgewicht in elke hand over 30 meter; sterke sporters dragen hun hele lichaamsgewicht verdeeld over twee handen, en meer.
Varianten en alternatieven
- Suitcase carry: een gewicht in maar één hand, zodat je core moet voorkomen dat je opzij hangt.
- Trap bar carry: zwaarder, met het gewicht in het midden.
- Shrugs: alleen je trapezius.
- Deadlift: het zware werk voor je grip en houding, zonder het lopen.
Je carries bijhouden
PushBeyond houdt van elke set het gewicht en de reps bij, dus noteer elke baan die je loopt als één rep (afstand en tijd slaat de app niet op). Hij laat de geschiedenis van de oefening zien, en de spierkaart telt de farmer’s walk mee voor je onderarmen en trapezius, met je core als hulpspier.