Elk station, en hoe je het traint in een gewone fitness
De stations komen altijd in dezelfde volgorde. Train het station zelf als je fitness het materiaal heeft, en in elk geval de kracht erachter.
| Station | Wedstrijd | Train het met |
|---|---|---|
| 1. SkiErg | 1.000 m | Intervallen op de ski erg; lat pulldown en straight-arm pulldown |
| 2. Sled push | 50 m | De slee als die er is; zware leg press en split squats |
| 3. Sled pull | 50 m | Slee of touw trekken; roeioefeningen en Roemeense deadlifts |
| 4. Burpee broad jumps | 80 m | Burpees en verspringen; push-ups |
| 5. Roeien | 1.000 m | Intervallen op de roeimachine; seated cable row |
| 6. Farmers carry | 200 m | Dragen met dumbbells of kettlebells; deadlifts voor je grip |
| 7. Sandbag lunges | 100 m | Walking lunges met een zandzak of dumbbells; Bulgarian split squats |
| 8. Wall balls | 100 herh. | Wall balls; front squats en overhead presses |
De gewichten verschillen per categorie en kunnen per seizoen veranderen: kijk in het actuele HYROX-reglement voor de jouwe.
Een week waarin krachttraining en lopen passen
Twee krachtsessies en drie of vier looptrainingen passen voor de meeste mensen met acht tot zestien weken te gaan. Hou zware looptrainingen en zware krachttraining op verschillende dagen, of minstens een paar uur uit elkaar.
| Dag | Planning |
|---|---|
| Ma | Kracht A: squat of leg press, Roemeense deadlift, roeien, drukken |
| Di | Intervallen lopen, bv. 6 × 1 km op wedstrijdtempo |
| Wo | Rustige loop, mobiliteit |
| Do | Kracht B: lunges, dragen, slee of vervangers, wall balls |
| Vr | Rust |
| Za | Wedstrijdoefening: 1 km lopen afgewisseld met 2 tot 4 stations |
| Zo | Rust of een rustige lange loop |
Waarom kracht ook het lopen makkelijker maakt
Krachttraining helpt lopers minder energie te verbruiken aan hetzelfde tempo. Een meta-analyse bij goed getrainde midden- en langeafstandslopers vond een grote verbetering van de loopeconomie na 8 tot 12 weken kracht- en plyometrische training, twee of drie keer per week (Balsalobre-Fernández, Santos-Concejero en Grivas, 2016).
In een HYROX-wedstrijd telt dat dubbel: je loopt 8 km op benen die moe zijn van sleeën, lunges en wall balls. Sterkere benen laten meer over voor de volgende kilometer.
Blijf gezond tijdens de opbouw
De meeste HYROX-blessures komen van te veel doen, niet van ongelukken. In een studie uit 2026 die 89 HYROX-atleten 12 weken volgde, ging het bij 73% van de blessures om overbelasting, en de knie was het vaakst getroffen (Chittenden et al., 2026).
- Verhoog je loopvolume en je stationvolume in kleine stappen, en niet allebei in dezelfde week.
- Hou je lunges en wall balls technisch zuiver als je moe bent: dan beginnen knieën te klagen.
- Plan om de drie tot vijf weken een lichtere week, en de laatste week voor de wedstrijd nog lichter.