Quels muscles travaille le farmer’s walk ?

Surtout les avant-bras (le grip) et les trapèzes. La sangle abdominale vous garde droit, et les jambes et le haut du dos aident.

Quelle charge pour le farmer’s walk ?

Assez lourde pour que 20 à 40 mètres soient durs, tout en restant droit. La moitié de votre poids de corps dans chaque main est un objectif courant.

Le farmer’s walk est-il bon pour le grip ?

Oui, c’est l’un des meilleurs exercices de grip, car il faut tenir une charge lourde longtemps.

Quelle charge pour le farmers carry de l’HYROX ?

Elle dépend de votre catégorie et figure dans le règlement de l’HYROX. Vérifiez les règles en vigueur pour votre catégorie avant de vous y préparer.

Farmer’s walk : muscles et exécution

Farmer’s walk : muscles travaillés et bonne exécution

Le farmer’s walk, ou marche du fermier, travaille les avant-bras (le grip) et les trapèzes, et la sangle abdominale travaille dur pour vous garder droit. Les jambes, les fessiers et le haut du dos aident à porter la charge.

Vous prenez une charge lourde dans chaque main et vous marchez. C’est tout, et c’est pourquoi c’est l’un des exercices les plus utiles pour la force au quotidien : porter des courses, une valise ou un enfant, c’est le même mouvement. C’est aussi l’une des épreuves de l’HYROX.

En bref

Muscles principaux: Avant-bras
Trapèzes
Travaille aussi: Sangle abdominale
Mouvement: Porté de charge
Matériel: Haltères, Kettlebell
Type: Polyarticulaire

Face

Dos

Comment faire un farmer’s walk

Posez un haltère ou une kettlebell lourds à côté de chaque pied (ou utilisez des poignées de farmer).
Descendez dos plat en pliant genoux et hanches, saisissez les poignées en leur milieu et redressez-vous, comme pour un soulevé de terre.
Tirez les épaules vers l’arrière et vers le bas, gainez le ventre et regardez droit devant.
Marchez à petits pas rapides et réguliers, en gardant les charges immobiles le long du corps.
Au bout de la distance, arrêtez-vous, puis reposez les charges avec le même dos plat qu’au départ.

Les consignes qui aident

« Écrasez les poignées » : une prise ferme empêche les charges de balancer.
« Marchez grand » : comme si un fil tirait le sommet de votre tête vers le haut.
« Petits pas » : des pas plus courts et plus rapides gardent les charges stables.
« Les épaules loin des oreilles » : les trapèzes tiennent la charge sans hausser les épaules.

Les erreurs fréquentes

Pencher d’un côté ou vers l’avant. Restez droit, comme à l’arrêt.
De grandes enjambées qui font taper les charges contre les jambes.
Arrondir le dos pour prendre ou reposer les charges.
Commencer trop lourd. Si vous ne tenez pas 20 mètres, allégez.

S’entraîner pour l’HYROX

Le farmers carry de l’HYROX fait 200 mètres et arrive après beaucoup de course et d’autres épreuves : l’endurance du grip compte autant que la force. Entraînez-vous avec la charge de course de votre catégorie quand vous êtes déjà fatigué, par exemple après une course ou une série de fentes, et travaillez des portés plus lourds sur des distances plus courtes les autres jours. Poser brièvement les charges et les reprendre est souvent plus rapide que de les lâcher parce que le grip a cédé.

Séries, distance et charge

Pour la force et le grip : 3 à 5 portés de 20 à 40 mètres, lourds, avec 1 à 2 minutes de repos.
Pour le cardio : des charges plus légères sur 60 à 100 mètres ou plus.
Un objectif courant est la moitié de son poids de corps dans chaque main sur 30 mètres ; les pratiquants forts portent leur poids de corps entier réparti sur les deux mains, et plus.

Variantes et alternatives

Suitcase carry : une charge dans une seule main, la sangle abdominale doit vous empêcher de pencher.
Porté à la trap bar : plus lourd, avec la charge centrée.
Shrugs : les trapèzes seuls.
Soulevé de terre : le travail lourd du grip et de la posture, sans la marche.

Suivre vos portés

PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série : notez chaque longueur portée comme une répétition (l’application n’enregistre ni la distance ni le temps). Elle affiche l’historique de l’exercice, et sa carte musculaire compte le farmer’s walk pour les avant-bras et les trapèzes, avec la sangle abdominale en soutien.