Hoe doe je shrugs?
- Sta rechtop met een barbell voor je bovenbenen, of een dumbbell aan elke kant, armen gestrekt.
- Laat je schouders naar beneden hangen, zodat je trapezius gerekt begint.
- Trek je schouders recht omhoog naar je oren, zo hoog als ze gaan. Houd je armen gestrekt.
- Houd bovenin een seconde vast.
- Laat je schouders langzaam helemaal terug zakken.
Tips die helpen
- "Schouders naar je oren": de beweging gaat recht omhoog, geen rondje.
- "Armen zijn touwen": niet buigen in je ellebogen, je armen houden alleen het gewicht vast.
- "Pauze bovenin": een seconde aanspannen werkt beter dan zwaar gewicht laten stuiteren.
- "Lange nek": houd je kin recht, steek je hoofd niet naar voren.
Veelgemaakte fouten
- Je schouders rondjes laten draaien. Dat voegt niets toe en belast je schoudergewricht.
- Zoveel gewicht dat je schouders nauwelijks bewegen. Neem minder en ga helemaal omhoog.
- Je ellebogen buigen. Dan wordt de shrug een upright row.
- Het gewicht snel laten vallen in plaats van het te laten zakken.
Sets, reps en gewicht
- Voor spiermassa: 3 tot 4 sets van 10 tot 15 reps, met een pauze van een seconde bovenin.
- Rust 1 tot 2 minuten tussen je sets.
- Gebruik straps als je grip het eerder opgeeft dan je trapezius.
- Met dumbbells hangen je handen naast je lichaam; met een barbell of trap bar kun je zwaarder.
Varianten en alternatieven
- Dumbbell shrugs: een natuurlijkere armhouding en een iets langere beweging.
- Trap bar shrugs: zwaar, met je handen naast je lichaam.
- Farmer’s walk: zwaar gewicht dragen traint je trapezius en je grip tegelijk.
- Deadlift en rows: je trapezius werkt hard om je schouders op hun plek te houden.
Je shrugs bijhouden
PushBeyond houdt van elke set het gewicht en de reps bij en laat de geschiedenis van de oefening zien. De spierkaart telt shrugs mee voor je trapezius, met je schouders en onderarmen als hulpspieren.