Hoe doe je een sled push?
- Laad de sled en ga erachter staan. Pak de palen vast: hoog met gestrekte armen voor snelheid, laag met gebogen armen voor zwaar duwen.
- Leun naar voren tot je lichaam ongeveer 45 graden schuin staat, in een rechte lijn van je hoofd tot je achterste hiel.
- Span je buik aan en duw je eerste voet naar achteren in de vloer, zodat de sled naar voren gaat.
- Zet korte, krachtige passen en zet af vanaf de bal van je voet. Houd je heupen laag en je rug plat.
- Blijf duwen tot het eind van de afstand. Stop en start liever niet opnieuw: een zware sled weer in beweging krijgen is het zwaarste deel.
Tips die helpen
- "Rechte lijn van hoofd tot hiel": geen hangende heupen, geen billen omhoog.
- "Kort en snel": veel korte passen zijn beter dan een paar lange.
- "Duw de vloer naar achteren": elke pas duwt de grond achter je weg.
- "Kijk een paar meter voor je naar de grond": zo blijft je nek in lijn met je rug.
Veelgemaakte fouten
- Te rechtop staan, waardoor je de sled in de vloer drukt in plaats van naar voren.
- Grote passen waardoor je uitgerekt staat en niets meer hebt om mee te duwen.
- Een bolle rug met je heupen hoog.
- Te zwaar beginnen. Staat de sled om de paar passen stil, haal er dan gewicht af.
Trainen voor HYROX
Bij HYROX is de sled push 50 meter, in banen, na de tweede kilometer hardlopen. Het gewicht van de sled hangt af van je divisie en staat in het reglement van HYROX. De ondergrond maakt veel uit: kunstgras in de sportschool kan heel anders voelen dan de vloer op de wedstrijd, dus oefen als het kan op meer dan één ondergrond.
Geen sled in je sportschool? Zware leg press en split squats bouwen de beenkracht ervoor op. Probeer voor de wedstrijd wel een paar keer een echte sled, want je tempo verdelen vraagt oefening.
Sets, afstand en gewicht
- Voor kracht: 4 tot 6 keer 10 tot 20 meter, zwaar, met 2 minuten rust of meer.
- Voor conditie: lichtere pushes van 20 tot 40 meter, met kortere rust.
- Voor HYROX: bouw op naar wedstrijdgewicht over de hele afstand, en ga in sommige trainingen iets zwaarder.
Varianten en alternatieven
- Sled push met hoge handen: armen gestrekt, sneller en meer rechtop.
- Sled pull of drag: achteruit lopen met een touw of harnas.
- Leg press: zwaar beenwerk als er geen sled is.
- Bulgarian split squat of lunges: één been tegelijk, zoals elke pas.
Je sled pushes bijhouden
PushBeyond houdt van elke set het gewicht en de reps bij, dus noteer het gewicht van de sled en tel elke baan als één rep (afstand en tijd slaat de app niet op). Hij laat de geschiedenis van de oefening zien, en de spierkaart telt de sled push mee voor je quadriceps en bilspieren, met je kuiten en core als hulpspieren.