Hoe doe je een lunge?
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte, eventueel met een dumbbell in elke hand naast je lichaam.
- Zet een grote stap naar voren. Houd je voeten op heupbreedte naast elkaar, alsof je op twee rails staat, niet op een koord.
- Laat je heupen recht naar beneden zakken tot je achterste knie net boven de grond is. Je voorste hiel blijft op de grond.
- Houd je bovenlichaam rechtop of licht naar voren, en je voorste knie in lijn met je tenen.
- Duw via je voorste voet terug omhoog en zet je voeten weer naast elkaar. Herhaal met het andere been, of doe eerst alle reps met één been.
Tips die helpen
- "Naar beneden, niet naar voren": denk aan je achterste knie die als een lift richting de grond zakt.
- "Twee rails": je voeten blijven op heupbreedte, dat maakt je evenwicht veel makkelijker.
- "Hele voorvoet": duw via het midden van je voet en je hiel, niet via je tenen.
- "Knie volgt je tenen": hij mag over je tenen heen, maar niet naar binnen vallen.
Veelgemaakte fouten
- Je voeten op één lijn, waardoor je wiebelt. Zet ze breder naast elkaar.
- Een stap die zo klein is dat je voorste hiel loskomt en je op je tenen staat.
- Je achterste knie op de grond laten klappen. Stop er net boven.
- Omhoogkomen door af te zetten met je achterste voet. Je voorste been doet bijna al het werk.
Voorwaarts, achterwaarts of walking lunges?
Reverse lunges, waarbij je naar achteren stapt, zijn het makkelijkst om te leren: je voorste voet blijft staan, dus je evenwicht is makkelijker en je knie hoeft minder af te remmen. Bij voorwaartse lunges komt dat afremmen erbij, wat zwaarder is voor je evenwicht en je voorste knie. Bij walking lunges loop je van rep naar rep, dus je moet elke stap controleren. Dat is ook de versie die je bij HYROX ziet.
Alle drie trainen dezelfde spieren. Kies de versie die je met een goed evenwicht kunt doen, en maak hem zwaarder met dumbbells.
Sets, reps en gewicht
- Voor spiermassa: 3 sets van 8 tot 12 reps per been.
- Voor HYROX of conditie: langere sets walking lunges met minder gewicht.
- Rust 1 tot 2 minuten tussen je sets.
- Begin met je lichaamsgewicht en neem dumbbells zodra je 12 gecontroleerde reps per been haalt.
Varianten en alternatieven
- Bulgarian split squat: je achterste voet op een bank, een zwaardere en stabielere versie.
- Split squat: een lunge zonder stap, je voeten blijven staan.
- Step-up: op een kist stappen, vriendelijker voor je knieën.
- Goblet squat: twee benen tegelijk, als je evenwicht het probleem is.
Je lunges bijhouden
PushBeyond houdt van elke set het gewicht en de reps bij en laat de geschiedenis van de oefening zien. De spierkaart telt lunges mee voor je quadriceps en bilspieren, met je hamstrings als hulpspier.