Hoe doe je een chin-up?
- Pak de stang vast met je handpalmen naar je toe, handen op ongeveer schouderbreedte, duimen eromheen.
- Hang met gestrekte armen en je voeten van de grond, benen gestrekt of enkels gekruist.
- Span je buik en bilspieren aan zodat je lichaam stil blijft.
- Begin door je schouders omlaag te trekken, weg van je oren.
- Trek je ellebogen naar beneden en een beetje naar achteren tot je kin boven de stang is. Je ellebogen bewegen meer voor je lichaam dan bij een pull-up.
- Laat jezelf gecontroleerd zakken tot je armen volledig gestrekt zijn. Wacht even voor de volgende herhaling.
Cues die helpen
- "Ellebogen naar je heupen": zo komt de beweging uit je rug en niet alleen uit je armen.
- "Borst naar de stang": leid met je bovenste borst in plaats van met je kin te reiken.
- "Volledig hangen onderaan": gestrekte armen bij elke herhaling geven je brede rugspieren en biceps het volledige bereik.
- "Knijp in de stang": een stevige grip helpt je hele arm en schouder samenwerken.
Veelgemaakte fouten
- Halve herhalingen onderaan. Stoppen met gebogen ellebogen is de makkelijkste manier om je aantal herhalingen op te blazen. Strek je armen elke keer.
- Zwaaien of trappen om omhoog te komen. Hou je lichaam stil en tel alleen de strikte herhalingen.
- Te smal vastpakken. Handen vlak naast elkaar kunnen je polsen en ellebogen belasten; schouderbreedte is voor de meesten comfortabel.
- Snel naar beneden vallen. Controleer het zakken gedurende één of twee seconden.
- Pijn aan je ellebogen door te veel te snel. Chin-ups leggen veel werk op de pees van je biceps; bouw het volume geleidelijk op.
Chin-up of pull-up?
Bij de chin-up draai je je handpalmen naar je toe; bij de pull-up van je weg. Die kleine verandering verschuift een deel van het werk.
In een studie met 25 jongvolwassenen waren de brede rugspieren bij beide versies de meest actieve spier, op een vergelijkbaar niveau. De chin-up liet de biceps en borstspieren harder werken, terwijl de pull-up de onderste trapezius harder liet werken (Youdas et al., 2010).
Met meer hulp van je biceps voelt de chin-up vaak iets makkelijker aan, wat hem een goed eerste doel maakt op weg naar pull-ups. Voor je armen is het een van de weinige rugoefeningen die je biceps ook zwaar belast.
Sets, herhalingen en gewicht
- Haal je er minder dan 5: 3 tot 5 sets met zoveel nette herhalingen als je kan, plus trage negatieven (spring omhoog, zak in 3 tot 5 seconden).
- Haal je er 5 tot 12: 3 tot 4 sets, 1 tot 2 herhalingen voor falen stoppen, 2 tot 3 minuten rust.
- Haal je er meer dan 12: voeg gewicht toe met een dipriem en werk tussen 5 en 10 herhalingen.
- Ga vooruit door een herhaling aan je sets toe te voegen voor je gewicht toevoegt.
Varianten en alternatieven
- Pull-up: handpalmen van je weg. Meer onderste trapezius, meestal een paar herhalingen minder.
- Chin-up met neutrale greep: handpalmen naar elkaar toe op parallelle handvatten. Vaak het comfortabelst voor je polsen en ellebogen.
- Lat pulldown met onderhandse greep: dezelfde beweging op een kabelmachine, met een gewicht dat je zelf kiest.
- Chin-up met elastiek: een weerstandsband neemt een deel van je gewicht over terwijl je opbouwt.
- Chin-up met extra gewicht: gewicht aan een riem zodra herhalingen met je lichaamsgewicht makkelijk worden.
Je chin-ups bijhouden
PushBeyond houdt de herhalingen van elke set bij, en het extra gewicht als je dat toevoegt, en toont de geschiedenis van de oefening. De spierkaart telt de chin-up voor je brede rugspieren en biceps, met bovenrug en onderarmen als hulpspieren.