Welke spieren train je met cable flies?

Je borst. De voorkant van je schouders helpt mee, maar omdat je ellebogen vast blijven, doet je borst het meeste werk. Daar draait het om bij een fly.

Cable fly of dumbbell fly?

Allebei werken ze. Met dumbbells is de belasting het grootst bij de rek en bovenin bijna nul; kabels houden spanning tijdens de hele beweging, ook bij het aanspannen. Daarom kiezen veel mensen voor de kabels.

Doe ik flies voor of na drukoefeningen?

Meestal erna. Met drukoefeningen kun je zwaarder tillen en ga je met je borst het meest vooruit; flies voegen daarna extra volume toe zonder dat je veel gewicht nodig hebt.

Train je met cable flies de binnenkant van je borst?

Je kunt geen los strookje van een spier trainen. Flies trainen je hele borst. Het aanspannen aan het eind voel je sterk in het midden, en daar komt dat idee vandaan.

Cable fly: welke spieren en hoe doe je hem?

De cable fly traint je borst. Het is een isolatieoefening: je armen bewegen in een brede boog naar elkaar toe, met je ellebogen licht gebogen, zodat je borst het werk doet zonder dat je triceps het overneemt zoals bij een drukoefening.

Je staat tussen twee kabelkatrollen, brengt de handvatten voor je naar elkaar toe en laat ze gecontroleerd weer uit elkaar gaan. Kabels houden spanning op je borst tijdens de hele beweging, ook bij het aanspannen aan het eind, waar een dumbbell fly bijna geen weerstand meer geeft.

In het kort

Belangrijkste spieren: Borst
Beweging: Armen naar elkaar toe brengen (fly)
Benodigdheden: Kabelmachine
Soort: Isolatieoefening (één gewricht)

Voorkant

Achterkant

Hoe doe je een cable fly?

Zet beide katrollen ongeveer op schouderhoogte en neem in elke hand een handvat. Stap naar voren in een spreidstand tot er spanning op de kabels staat en je armen zijwaarts gespreid zijn.
Buig je ellebogen een beetje en houd die buiging de hele set vast. Leun iets naar voren vanuit je heupen, borst omhoog.
Breng je handen in een brede boog naar elkaar toe voor je borst, alsof je een dikke boom omhelst.
Span je borst even aan als je handen elkaar raken.
Laat je armen langzaam uit elkaar gaan tot je een rek over je borst voelt, en begin dan aan de volgende rep.

Tips die helpen

"Omhels de boom": een brede boog, geen rechte duwbeweging.
"Ellebogen vast": de buiging blijft van begin tot eind hetzelfde. Verandert die, dan wordt het een drukoefening.
"Biceps voorop": denk eraan dat je je bovenarmen naar elkaar brengt, niet je handen.
"Rekken, niet rukken": ga maar zo ver open als prettig voelt voor je schouders.

Veelgemaakte fouten

Je ellebogen buigen en strekken. Dan wordt de fly een drukoefening en gaat het werk naar je triceps.
Te veel gewicht, waardoor de kabels je armen verder naar achteren trekken dan je schouders prettig vinden.
Je schouders aan het eind naar voren laten rollen. Houd je borst omhoog en je schouders laag.
De handvatten terug laten schieten. Het openen is de helft van de rek en de helft van de oefening.

Katrollen hoog, midden of laag?

De hoek bepaalt welk deel van je borst het hardst werkt. Met de katrollen hoog en schuin naar beneden trekken (een high-to-low fly) werkt vooral het onderste en middelste deel van je borst. Met de katrollen laag en omhoog naar je gezicht (een low-to-high fly) doet je bovenste borst meer mee. Schouderhoogte zit daartussenin.

Alle drie trainen ze je borst. Kies de versie die bij de rest van je schema past, of wissel ze af over de weken.

Sets, reps en gewicht

Voor spiermassa: 3 tot 4 sets van 10 tot 15 reps.
Rust ongeveer 1 tot 1,5 minuut tussen je sets.
Gebruik een gewicht dat je op de weg terug onder controle houdt; bij de rek verlies je je techniek het eerst.
Hij werkt goed na een zwaardere drukoefening, zoals de bench press of de incline dumbbell press.

Varianten en alternatieven

Low-to-high cable fly: katrollen laag, je handen eindigen op kinhoogte.
High-to-low cable fly: katrollen hoog, je handen eindigen op heuphoogte.
Single-arm cable fly: één arm tegelijk, met je andere hand houd je je vast.
Pec deck: de machineversie, met een vaste baan.
Dumbbell fly: op een bank, het zwaarst bij de rek en licht bovenin.

Je cable flies bijhouden

PushBeyond houdt van elke set het gewicht en de reps bij en laat de geschiedenis van de oefening zien. De spierkaart telt de cable fly mee voor je borst.