Quels muscles travaillent les dips ?

Les pectoraux et les triceps, avec l’aide de l’avant des épaules. Penché en avant, on cible les pectoraux ; droit, les triceps.

Les dips sont-ils mauvais pour les épaules ?

Pas pour la plupart des gens, à une profondeur maîtrisée. Une douleur à l’avant de l’épaule en bas signifie souvent qu’on descend trop bas ou qu’on laisse les épaules s’enrouler ; arrêtez-vous un peu plus haut et gardez les épaules basses.

Je n’arrive pas à faire un seul dip. Par où commencer ?

Par une machine à dips assistés, un élastique sous les genoux, ou des négatifs lents : montez en sautant et descendez en trois à cinq secondes. La plupart des gens arrivent aux dips complets en quelques semaines.

Les dips valent-ils mieux que le développé couché ?

Ils sont différents. Aux dips, vous déplacez votre corps et il faut de la mobilité d’épaules ; le développé couché se charge plus facilement et progresse par petits paliers. Les deux travaillent pectoraux et triceps, et beaucoup de programmes utilisent les deux.

Dips : muscles et exécution

Dips : muscles travaillés et bonne exécution

Les dips travaillent les pectoraux et les triceps, avec l’aide de l’avant des épaules. En appui sur deux barres parallèles, vous descendez le corps en pliant les coudes puis vous remontez : un développé au poids du corps qui charge fortement le haut du corps.

La position du corps décide des muscles qui travaillent le plus. Penché en avant, les pectoraux travaillent davantage ; droit, ce sont les triceps. Les dips sont durs au début, et la plupart des gens commencent par une version assistée.

En bref

Muscles principaux: Pectoraux
Triceps
Travaille aussi: Épaules
Mouvement: Poussée vers le bas (dips)
Matériel: Barres parallèles, Poids du corps
Type: Polyarticulaire

Face

Dos

Comment faire des dips

Saisissez les barres parallèles et montez en appui, bras tendus, en portant votre poids de corps, épaules basses et loin des oreilles.
Pliez les genoux et croisez les chevilles si vos pieds touchent le sol, et penchez légèrement le buste en avant.
Pliez les coudes pour descendre lentement, en les gardant orientés vers l’arrière plutôt que vers l’extérieur.
Descendez jusqu’à ce que les bras soient à peu près parallèles au sol, ou aussi bas que les épaules restent à l’aise.
Poussez dans les mains pour tendre les bras et revenir en haut.

Les consignes qui aident

« Épaules basses » : restez grand en haut, pas tassé dans les épaules.
« Coudes vers l’arrière » : ils pointent derrière vous, pas sur les côtés.
« Penché pour les pectoraux, droit pour les triceps ».
« Bas contrôlé » : ne vous laissez pas tomber dans la position la plus basse.

Les erreurs fréquentes

Descendre trop bas trop tôt. Si l’avant des épaules fait mal en bas, arrêtez-vous plus haut ; l’amplitude peut venir avec le temps.
Des épaules qui remontent vers les oreilles, en haut ou en bas.
Des coudes très ouverts, qui sollicitent les épaules.
Balancer les jambes pour remonter. Si vous ne remontez pas proprement, prenez une version assistée.

Dips pour les pectoraux ou les triceps ?

Sur les mêmes barres, vous pouvez cibler l’un ou l’autre. Pour les pectoraux, penchez-vous en avant, laissez les coudes s’ouvrir un peu et descendez un peu plus bas. Pour les triceps, gardez le buste droit, les coudes près du corps, et concentrez-vous sur l’extension des bras.

Les dips sur banc, mains sur un banc derrière vous, sont un exercice différent et plus facile. Ils travaillent surtout les triceps, mais placent les épaules dans une position inconfortable chez beaucoup de gens.

Séries, répétitions et progression

Dips assistés (machine, ou élastique passé sur les barres sous les genoux) jusqu’à pouvoir faire 8 répétitions propres ou plus.
Pour la masse au poids du corps : 3 à 4 séries de 6 à 15 répétitions.
Quand 15 devient facile, ajoutez de la charge avec une ceinture de lest ou un haltère tenu entre les pieds.
Reposez-vous 1 min 30 à 2 min 30 entre les séries.

Variantes et alternatives

Machine à dips assistés : un contrepoids porte une partie du poids du corps.
Dips lestés : une ceinture de lest avec des disques, pour les plus forts.
Dips négatifs : montez en sautant et descendez aussi lentement que possible.
Développé couché et développé incliné aux haltères : pectoraux et triceps avec barre ou haltères.
Extension des triceps à la poulie et barre au front : les triceps seuls.

Suivre vos dips

PushBeyond enregistre les répétitions de chaque série, et le lest éventuel, et affiche l’historique de l’exercice. Sa carte musculaire compte les dips pour les pectoraux et les triceps, avec les épaules en soutien.