Wat padel van je lichaam vraagt
- Korte, explosieve bewegingen in alle richtingen, vaak in een diepe uitvalspas naar een lage bal.
- Veel starts en stops op een klein terrein, wat je kuiten en achillespezen belast.
- Honderden slagen met één arm, veel daarvan boven het hoofd: smashes, bandeja’s en vibora’s.
- Bij bijna elke slag een draai door de romp.
Over training voor padel is nog weinig eigen onderzoek, dus dit advies combineert wat we weten over padelblessures met het bredere bewijs over krachttraining. Dat bewijs is sterk: over sporten heen brachten krachttrainingsprogramma’s blessures terug tot ongeveer een derde, in een meta-analyse van 25 studies met 26.610 deelnemers (Lauersen, Bertelsen en Andersen, 2014).
Een week met twee sessies voor padelspelers
- Benen: een split squat of lunge, 3 sets van 6 tot 10 per been, en een Roemeense deadlift, 3 sets van 6 tot 8.
- Kuiten: kuitheffen, 3 sets van 10 tot 15, traag naar beneden.
- Rug en schouders: een roeibeweging en een face pull of externe rotatie met een elastiek, elk 3 sets, voor de spieren die je schouder op zijn plaats houden.
- Onderarm en grip: wrist curls en reverse wrist curls, 2 sets van 15, traag laten zakken.
- Romp: een Pallof press of zijplank, 2 of 3 sets per kant, om rotatie tegen te houden in plaats van er nog meer aan toe te voegen.
Doe beide kanten, en begin elke set op één arm of één been met je zwakste kant. Hou het zware beenwerk minstens een dag weg van een match of tornooi.
Elleboog en schouder: train ze voor ze klagen
Pezen passen zich trager aan belasting aan dan spieren, en je slagarm krijgt er veel van. Traag, gecontroleerd werk voor de onderarm en de achterkant van de schouder bouwt draagkracht op precies de plekken die padel belast. Een zwaar racket, een te stevige grip en plots veel meer matchen per week zijn de gebruikelijke aanleidingen.
Pijn die wegtrekt tijdens de opwarming komt vaak voor en is meestal hanteerbaar; pijn die erger wordt tijdens het spelen, of tot de volgende dag blijft, is een reden om naar een kinesitherapeut te gaan in plaats van erdoor te trainen.
Inpassen rond je padel
De meeste spelers hebben geen vaste matchdag, dus de regel is eenvoudig: geen zware benen de dag voor je stevig speelt, en nooit twee krachtsessies op opeenvolgende dagen. Speel je competitie op een vaste dag, dan toont de matchweekplanner waar de sessies passen.