Waarom voetballers aan krachttraining doen
Voetbal vraagt sprints, sprongen, duels en plotse richtingsveranderingen, en een sterker lichaam doet dat allemaal sneller en houdt het beter vol. Over sporten heen vond een meta-analyse van 25 studies met 26.610 deelnemers dat krachttrainingsprogramma’s blessures terugbrachten tot ongeveer een derde, terwijl stretchprogramma’s geen meetbaar verschil maakten (Lauersen, Bertelsen en Andersen, 2014).
In het voetbal zelf verlaagde de FIFA 11+-opwarming, met Nordic curls en ander kracht- en evenwichtswerk, het aantal blessures met 39% over vier studies in recreatief en semiprofessioneel voetbal (Thorborg et al., 2017).
Voorbereiding en seizoen
- Voorbereiding (6 tot 10 weken): twee fullbody-sessies per week. 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen op een squat of heupscharnier, plus werk op één been en een duw- en trekoefening voor het bovenlichaam. Hier bouw je kracht op.
- Tijdens het seizoen: één zware sessie per week volstaat om ze te behouden. Profspelers die één sessie per week hielden, behielden hun winst in kracht en sprint over 40 m tijdens de eerste 12 weken van het seizoen; wie om de twee weken trainde, verloor van allebei wat (Rønnestad, Nymark en Raastad, 2011).
- Hou sessies tijdens het seizoen kort en zwaar: minder sets, hetzelfde gewicht, en stop 2 of 3 herhalingen voor falen zodat je frisser buitenkomt dan je binnenkwam.
Waar de sessie in een matchweek komt
Plan de zware sessie minstens drie dagen na de laatste match en drie dagen voor de volgende. Een meta-analyse van 77 studies vond dat de kracht van de hamstrings en de sprintprestatie 72 uur na een match nog meetbaar lager lagen (Silva et al., 2018). De dag erna is dus voor herstel, de dag ervoor om fris te blijven.
Met een match op zondag en twee krachtsessies ziet de week er zo uit:
| Dag | Planning |
|---|---|
| Ma | Herstel: rustig bewegen, geen fitness |
| Di | Ploegtraining |
| Wo | Krachtsessie: zware benen en bovenlichaam |
| Do | Ploegtraining |
| Vr | Lichte sessie: bovenlichaam of korte sprongen |
| Za | Rust of een korte ploegtraining |
| Zo | Match |
Speel je op een andere dag, of twee keer per week? De matchweekplanner rekent het uit voor elke matchdag.
De oefeningen die het meest tellen
- Een squat of trap bar deadlift, voor de kracht achter sprinten en springen.
- De Roemeense deadlift, voor hamstrings die over hun hele lengte sterk zijn.
- De Bulgarian split squat, omdat voetbal op één been gespeeld wordt.
- De Nordic hamstring curl: kniel, laat je enkels vasthouden of haak ze vast, en laat je lichaam zo traag mogelijk naar voren zakken. Begin met 2 sets van 5, één keer per week, en bouw op.
- De Copenhagen adductor-oefening: een zijplank met je bovenste been op een bank, terwijl je het onderste been optilt. Begin met de knie op de bank, de kortere en makkelijkere versie.
- Kuitheffen, en een duw- en trekoefening voor het bovenlichaam om je staande te houden in duels.
Fouten die spelers duur betalen
- Zware beentraining de dag na een match, wanneer je benen op hun zwakst zijn.
- Tot falen trainen tijdens het seizoen. Het voegt vermoeidheid toe zonder kracht die je nodig hebt.
- Stoppen met de fitness zodra het seizoen begint, en in een paar maanden verliezen wat de voorbereiding opbouwde.
- Alleen bovenlichaam. Benen gebruikt een voetballer het meest, dus die komen in de fitness eerst.