Ce que le padel demande au corps
- Des déplacements courts et explosifs dans toutes les directions, souvent en fente profonde vers une balle basse.
- Beaucoup de départs et d’arrêts sur un petit terrain, qui sollicitent les mollets et les tendons d’Achille.
- Des centaines de frappes d’un seul bras, souvent au-dessus de la tête : smashes, bandejas et víboras.
- Une rotation du tronc à presque chaque coup.
Le padel a encore peu de recherche propre sur l’entraînement ; ces conseils combinent ce qu’on sait des blessures au padel avec les preuves plus larges sur la musculation. Ces preuves sont solides : tous sports confondus, les programmes de renforcement ont réduit les blessures à environ un tiers dans une méta-analyse de 25 essais et 26 610 participants (Lauersen, Bertelsen et Andersen, 2014).
Une semaine à deux séances pour joueurs de padel
- Jambes : un split squat ou une fente, 3 séries de 6 à 10 par jambe, et un soulevé de terre roumain, 3 séries de 6 à 8.
- Mollets : extensions de mollets, 3 séries de 10 à 15, en descendant lentement.
- Dos et épaules : un rowing et un face pull ou une rotation externe à l’élastique, 3 séries chacun, pour les muscles qui stabilisent l’épaule.
- Avant-bras et grip : flexions et extensions de poignet, 2 séries de 15, en descendant lentement.
- Tronc : un Pallof press ou une planche latérale, 2 ou 3 séries par côté, pour résister à la rotation plutôt que d’en ajouter.
Travaillez les deux côtés, et commencez chaque série à un bras ou une jambe par le côté le plus faible. Gardez le travail lourd des jambes à au moins un jour d’un match ou d’un tournoi.
Coude et épaule : les entraîner avant qu’ils ne se plaignent
Les tendons s’adaptent à la charge plus lentement que les muscles, et le bras qui frappe en reçoit beaucoup. Un travail lent et contrôlé de l’avant-bras et de l’arrière de l’épaule renforce exactement les zones que le padel sollicite. Une raquette lourde, une prise trop serrée et une hausse soudaine du nombre de matchs sont les déclencheurs habituels.
Une douleur qui disparaît à l’échauffement est fréquente et généralement gérable ; une douleur qui augmente pendant le jeu, ou qui dure jusqu’au lendemain, justifie de voir un kinésithérapeute plutôt que de continuer.
L’intégrer autour du padel
La plupart des joueurs n’ont pas de jour de match fixe, la règle est donc simple : pas de jambes lourdes la veille d’une partie intense, et jamais deux séances de musculation deux jours de suite. Si vous jouez en championnat un jour fixe, le planificateur de semaine de match indique où placer les séances.