PushBeyond
Gratis tool

Matchweekplanner: wanneer train je kracht in een week met matchen

Kies de dagen waarop je speelt en hoeveel keer je naar de fitness wilt, en de planner toont waar dat past. Kort samengevat: de zware beensessie komt minstens drie dagen na de ene match en drie dagen voor de volgende, niets zwaars de dag voor of na een match, en één sessie per week volstaat om je kracht het hele seizoen te behouden.

Matchdagen
Krachtsessies per week

Je week

  1. MaHerstelRustig bewegen: wandelen, rustig fietsen, mobiliteit. Geen fitness.
  2. DiPloegtraining of rustPrima voor ploegtraining; hou extra fitnesswerk licht.
  3. WoKrachtsessieDe hoofdsessie: zwaar onderlichaam plus bovenlichaam, 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen op de grote oefeningen.
  4. DoPloegtraining of rustRuimte voor zwaar werk, maar één krachtsessie volstaat hier.
  5. VrLichte sessieBovenlichaam, of kort explosief werk zoals sprongen en lichte squats. Geen zware benen.
  6. ZaFris blijvenRust of een korte ploegtraining. Niets zwaars de dag voor een match.
  7. ZoMatchGoed opwarmen; geen fitness.
Zet deze calculator op je eigen website

Gratis voor elke site: plak de code waar de calculator moet komen. Hij blijft vanzelf up-to-date, zet geen cookies en laadt niets van derden. De regel eronder vermeldt PushBeyond.

<iframe src="https://push-beyond.com/embed/nl/match-week-planner" title="Matchweekplanner" loading="lazy" style="width:100%;max-width:640px;height:1370px;border:0;border-radius:12px"></iframe>
<p style="max-width:640px;font-size:13px">Matchweekplanner door <a href="https://push-beyond.com/nl/tools/matchweek-planner">PushBeyond</a></p>
<script>addEventListener("message",function(m){if(m.origin!=="https://push-beyond.com"||!m.data||m.data.type!=="pushbeyond-embed")return;document.querySelectorAll('iframe[src^="https://push-beyond.com/embed/"]').forEach(function(f){if(f.contentWindow===m.source)f.style.height=m.data.height+"px"})})</script>

De regels achter de planning

  • Drie dagen tussen een match en zware beentraining, aan beide kanten. Een meta-analyse uit 2018 van 77 studies in het voetbal vond dat de kracht van de hamstrings en de sprintprestatie 72 uur na een match nog meetbaar lager lagen (Silva et al., 2018).
  • De dag na een match is voor herstel, de dag ervoor om fris te blijven. Geen van beide is een fitnessdag.
  • Nooit twee krachtsessies op opeenvolgende dagen. Een lichte sessie kan twee dagen van een match; een zware heeft er drie nodig.
  • Tijdens het seizoen houdt één sessie per week vast wat je opbouwde. Profvoetballers die één krachtsessie per week behielden, hielden hun kracht en hun sprint over 40 m 12 weken lang op peil; wie er één om de twee weken deed, verloor van allebei wat (Rønnestad, Nymark en Raastad, 2011).

Dit zijn vuistregels op basis van die bevindingen, geen getest programma. Voelen je benen op de geplande dag nog zwaar, verschuif de sessie dan of maak ze lichter.

Waarom krachttraining tijdens het seizoen

Kracht die je niet gebruikt, verdwijnt, en een seizoen is lang: in de studie hierboven was één sessie om de twee weken al te weinig om beenkracht en sprintsnelheid te behouden. Een korte, zware sessie per week houdt vast wat je in de voorbereiding opbouwde.

Ze beschermt je ook. Een meta-analyse van 25 studies met 26.610 deelnemers vond dat krachttrainingsprogramma’s sportblessures terugbrachten tot ongeveer een derde, terwijl stretchprogramma’s geen meetbaar verschil maakten (Lauersen, Bertelsen en Andersen, 2014).

Zo ziet een korte sessie tijdens het seizoen eruit

  1. Warm 5 tot 10 minuten op en bouw in een paar sets op naar je werkgewicht.
  2. Eén squat of heupscharnier voor de benen (squat, trap bar deadlift of Roemeense deadlift), 2 of 3 sets van 3 tot 5 herhalingen, zwaar maar met 2 of 3 herhalingen over.
  3. Eén oefening op één been of Nordic hamstring curls, 2 sets.
  4. Een duw- en een trekoefening voor het bovenlichaam, 2 of 3 sets elk.
  5. Stop dan. Het doel is kracht behouden, niet moe uit de fitness komen.

FAQ

Veelgestelde vragen

Mag ik krachttraining doen de dag voor een match?

Niet zwaar, en niet je benen. Sommige ploegen doen de dag ervoor een heel korte activatiesessie, maar voor de meeste amateurspelers is rust of een lichte ploegtraining de betere keuze.

Kan ik krachttraining doen op dezelfde dag als ploegtraining?

Ja, en in een drukke week is dat vaak de beste optie: één zware dag, daarna een echte rustdag. Train eerst met de ploeg of laat een paar uur tussen beide, en tel allebei mee als je inschat hoe moe je bent.

En met twee matchen per week?

Dan is er meestal geen dag die drie dagen van beide matchen af ligt. Doe één korte sessie op de dag met de meeste ruimte, of sla de fitness die week over. Eén sessie per week volstaat om je kracht te behouden.

Werkt dit ook voor padel, tennis of hockey?

Ja. De planner kent je sport niet, alleen je matchdagen. De regels komen vooral uit voetbalonderzoek, de sport waar het meeste over bestaat, maar de logica van herstellen voor je je benen opnieuw belast geldt voor elke sport met matchen.

Plan je fitness rond je matchen

PushBeyond logt elke set, zet je sessies in een agenda, en Luca, de AI-coach, maakt een fitnessschema rond de dagen die je hebt. Gratis op iPhone en Android.

Download in deApp StoreOntdek het opGoogle Play