Hoe doe je staand kuitheffen?
- Sta met de bal van je voeten op de rand van een trede of op het platform van een kuitmachine, hielen in de lucht.
- Met een machine: stel de schouderkussens zo in dat je rechtop staat met je knieën bijna gestrekt. Zonder machine: hou een dumbbell in één hand en een leuning met de andere.
- Laat je hielen traag zo ver mogelijk zakken, tot je een diepe rek in je kuiten voelt.
- Pauzeer ongeveer een seconde in de rek.
- Kom zo hoog mogelijk op de bal van je voeten, pauzeer even bovenaan en zak weer.
Cues die helpen
- "Hielen naar de grond, dan naar de hemel": gebruik het hele bereik.
- "Pauze onderaan": een seconde in de rek haalt de vering uit je pezen.
- "Duw door je grote teen": hou de druk aan de binnenkant van je voet zodat je enkels niet naar buiten kantelen.
- "Knieën stil": de beweging komt uit je enkels, niet uit het buigen en strekken van je knieën.
Veelgemaakte fouten
- Veren. Snelle, korte herhalingen laten je achillespees werken als een veer, en je kuiten doen minder.
- Halve herhalingen. Stoppen voor een volledige rek, of voor je helemaal op je tenen staat, maakt de oefening korter.
- Je knieën buigen om te helpen. Hou ze bij staand kuitheffen bijna gestrekt.
- Te zwaar, te snel. Een gewicht dat je met een pauze aan beide kanten beweegt, is meer waard dan een zwaar gewicht dat je laat veren.
Staand of zittend?
De gastrocnemius loopt over je knie en je enkel, dus hij werkt het best met een gestrekte knie: dat is staand kuitheffen. Met een gebogen knie, zoals bij zittend kuitheffen, hangt de gastrocnemius slap en doet de soleus eronder meer van het werk.
Voor volledige kuiten is staand kuitheffen de hoofdoefening en zittend een nuttige tweede. Heb je maar tijd voor één, kies dan staand.
Sets, herhalingen en gewicht
- Voor spiermassa: 3 tot 4 sets van 10 tot 20 herhalingen, 0 tot 2 herhalingen voor falen stoppen.
- Rust ongeveer 1 minuut tussen je sets.
- Kuiten herstellen snel, dus ze twee of drie keer per week trainen werkt goed.
- Ga vooruit door eerst herhalingen toe te voegen met het volledige bereik en de pauzes, dan gewicht.
Varianten en alternatieven
- Zittend kuitheffen: knieën gebogen, meer soleus.
- Kuitheffen op één been: één been op een trede, een dumbbell in de andere hand. Zwaar, zelfs met alleen je lichaamsgewicht.
- Kuitheffen op de leg press: duw het platform met de bal van je voeten.
- Kuitheffen in de Smith machine: een stang op je rug, staand op een schijf.
- Donkey calf raise: voorovergebogen vanuit je heupen, wat je kuiten verder rekt.
Je kuitheffen bijhouden
PushBeyond houdt het gewicht en de herhalingen van elke set bij en toont de geschiedenis van de oefening. De spierkaart telt kuitheffen voor je kuiten.