Hoe doe je een Bulgarian split squat?
- Sta ongeveer een pas voor een bank, met je rug ernaartoe. Hou een dumbbell in elke hand, of geen om te beginnen.
- Breng één voet naar achteren en leg de bovenkant ervan (veters naar beneden) op de bank.
- Je voorste voet staat ver genoeg vooruit dat je voorste scheenbeen onderaan ongeveer verticaal tot licht naar voren staat.
- Hou je borst omhoog en zak recht naar beneden door je voorste knie te buigen tot je achterste knie net boven de grond is.
- Duw door je hele voorste voet om weer recht te komen.
- Doe al je herhalingen op één been en wissel dan.
Cues die helpen
- "Recht naar beneden, als een lift": je heupen zakken, ze schuiven niet naar voren.
- "Je voorste voet doet het werk": je achterste been is alleen voor evenwicht.
- "Knie volgt je tenen": je voorste knie blijft boven het midden van je voet.
- "Leun een beetje voor meer bilspieren": licht voorover leunen verschuift werk naar je bilspieren; rechtop blijven houdt meer op je quadriceps.
Veelgemaakte fouten
- Te dicht bij of te ver van de bank staan. Te dicht en je voorste hiel komt los; te ver en je achterste heup trekt. Pas aan tot de onderste positie stabiel voelt.
- Afduwen met je achterste voet. Is je achterste been moe, dan doet je voorste been zijn werk niet.
- Je voorste knie die naar binnen zakt. Hou ze in lijn met je tenen.
- Een te hoge bank. Een bank op kniehoogte of lager volstaat.
- Te zwaar beginnen. Eerst evenwicht; voeg dumbbells toe zodra de beweging stabiel is.
Waarom één been tegelijk?
Met één been tegelijk werken toont en verhelpt verschillen tussen je kanten, die je sterkere been bij een squat op twee benen kan verbergen. Het belast je voorste been ook zwaar met bescheiden gewichten, wat licht is voor je rug en handig in een drukke fitness of thuis.
De prijs is evenwicht en een brandende set: de meeste mensen vinden het bij hetzelfde gewicht een van de zwaarste beenoefeningen. Dat is normaal; de getallen stijgen snel zodra je het evenwicht onder de knie hebt.
Sets, herhalingen en gewicht
- Voor spiermassa: 3 sets van 8 tot 12 herhalingen per been, 1 tot 2 herhalingen voor falen stoppen.
- Rust ongeveer 1 minuut tussen je benen en 2 minuten tussen de rondes.
- Begin met je lichaamsgewicht, dan met dumbbells. Noteer het gewicht van één dumbbell consequent in je logboek (of van beide, maar altijd hetzelfde).
- Begin elke set met je zwakkere been en doe op je sterkere been evenveel herhalingen.
Varianten en alternatieven
- Split squat: beide voeten op de grond. Makkelijker in evenwicht, een goede eerste stap.
- Reverse lunge: stap elke herhaling achteruit in de lunge, licht voor je knieën.
- Split squat met je voorste voet verhoogd: je voorste voet op een lage step voor een groter bereik.
- Bulgarian split squat met stang of in de Smith machine: zwaarder belasten als je dumbbells niet meer volstaan.
- Leg press: beide benen, geen evenwicht nodig.
Je split squats bijhouden
PushBeyond houdt het gewicht en de herhalingen van elke set bij en toont de geschiedenis van de oefening, zodat je beide benen vooruit ziet gaan. De spierkaart telt de Bulgarian split squat voor je quadriceps en bilspieren, met hamstrings en romp als hulpspieren.