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Planificateur de semaine de match : quand faire de la musculation

Choisissez vos jours de match et le nombre de séances de musculation voulu, et le planificateur montre où les placer. En bref : la séance lourde pour les jambes se place au moins trois jours après un match et trois jours avant le suivant, rien de dur la veille ni le lendemain d’un match, et une séance par semaine suffit pour garder sa force toute la saison.

Jours de match
Séances de musculation par semaine

Votre semaine

  1. LuRécupérationBouger en douceur : marche, vélo tranquille, mobilité. Pas de musculation.
  2. MaEntraînement d’équipe ou reposBien pour l’entraînement d’équipe ; gardez la musculation en plus légère.
  3. MeSéance de forceLa séance principale : bas du corps lourd plus haut du corps, 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions sur les grands mouvements.
  4. JeEntraînement d’équipe ou reposDe la place pour du lourd, mais une séance de musculation suffit ici.
  5. VeSéance légèreHaut du corps, ou travail explosif court comme des sauts et des squats légers. Pas de jambes lourdes.
  6. SaRester fraisRepos ou court entraînement d’équipe. Rien de lourd la veille d’un match.
  7. DiMatchBon échauffement ; pas de musculation.
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<p style="max-width:640px;font-size:13px">Planificateur de semaine de match par <a href="https://push-beyond.com/fr/outils/planificateur-semaine-de-match">PushBeyond</a></p>
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Les règles derrière le planning

  • Trois jours entre un match et un entraînement lourd des jambes, des deux côtés. Une méta-analyse de 2018 portant sur 77 études en football a montré que la force des ischio-jambiers et la performance en sprint restaient mesurablement diminuées 72 heures après un match (Silva et al., 2018).
  • Le lendemain d’un match sert à récupérer, la veille à rester frais. Ni l’un ni l’autre n’est un jour de musculation.
  • Jamais deux séances de musculation deux jours de suite. Une séance légère peut se placer à deux jours d’un match ; une lourde en demande trois.
  • En saison, une séance par semaine conserve ce que vous avez construit. Des footballeurs professionnels qui gardaient une séance de force par semaine ont maintenu leur force et leur sprint sur 40 m pendant 12 semaines ; ceux qui en faisaient une toutes les deux semaines ont perdu un peu des deux (Rønnestad, Nymark et Raastad, 2011).

Ce sont des règles pratiques fondées sur ces résultats, pas un programme testé. Si vos jambes sont encore lourdes le jour prévu, déplacez la séance ou allégez-la.

Pourquoi faire de la musculation en saison

La force qu’on n’utilise pas se perd, et une saison est longue : dans l’étude ci-dessus, une séance toutes les deux semaines ne suffisait déjà plus à garder la force des jambes et la vitesse de sprint. Une séance courte et lourde par semaine conserve ce que vous avez construit en préparation.

Elle vous protège aussi. Une méta-analyse de 25 essais et 26 610 participants a montré que les programmes de renforcement réduisaient les blessures sportives à environ un tiers, alors que les programmes d’étirement ne faisaient pas de différence mesurable (Lauersen, Bertelsen et Andersen, 2014).

À quoi ressemble une séance courte en saison

  1. Échauffez-vous 5 à 10 minutes, puis montez à votre charge de travail en quelques séries.
  2. Un squat ou une charnière de hanche pour les jambes (squat, soulevé de terre à la trap bar ou soulevé de terre roumain), 2 ou 3 séries de 3 à 5 répétitions, lourd mais avec 2 ou 3 répétitions en réserve.
  3. Un exercice sur une jambe ou des Nordic hamstring curls, 2 séries.
  4. Un mouvement de poussée et un de tirage pour le haut du corps, 2 ou 3 séries chacun.
  5. Arrêtez-vous là. Le but est de garder sa force, pas de sortir de la salle épuisé.

FAQ

Questions fréquentes

Faire de la musculation la veille d’un match ?

Pas lourd, et pas les jambes. Certaines équipes font une très courte séance d’activation la veille, mais pour la plupart des joueurs amateurs, le repos ou un entraînement d’équipe léger est le meilleur choix.

Musculation et entraînement d’équipe le même jour ?

Oui, et une semaine chargée, c’est souvent la meilleure option : une journée dure, puis un vrai jour de repos. Entraînez-vous d’abord avec l’équipe ou laissez quelques heures entre les deux, et comptez les deux pour juger de votre fatigue.

Et avec deux matchs par semaine ?

Il n’y a alors généralement aucun jour à trois jours des deux matchs. Faites une séance courte le jour qui laisse le plus de marge, ou sautez la musculation cette semaine-là. Une séance par semaine suffit pour garder sa force.

Est-ce valable pour le padel, le tennis ou le hockey ?

Oui. Le planificateur ne connaît pas votre sport, seulement vos jours de match. Les règles viennent surtout de la recherche en football, le sport le plus étudié, mais la logique de récupérer avant de recharger les jambes vaut pour tout sport avec des matchs.

Placez vos séances autour de vos matchs

PushBeyond enregistre chaque série, garde vos séances dans un agenda, et Luca, le coach IA, construit un programme autour des jours dont vous disposez. Gratuit sur iPhone et Android.

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