Pourquoi les footballeurs devraient faire de la musculation
Le football demande des sprints, des sauts, des duels et des changements de direction brusques, qu’un corps plus fort exécute plus vite et encaisse mieux. Tous sports confondus, une méta-analyse de 25 essais et 26 610 participants a montré que les programmes de renforcement réduisaient les blessures à environ un tiers, alors que les programmes d’étirement ne faisaient pas de différence mesurable (Lauersen, Bertelsen et Andersen, 2014).
Dans le football lui-même, l’échauffement FIFA 11+, qui intègre le Nordic curl et d’autres exercices de force et d’équilibre, a réduit le taux de blessures de 39 % sur quatre essais en football amateur et semi-professionnel (Thorborg et al., 2017).
Préparation et saison
- Préparation (6 à 10 semaines) : deux séances full-body par semaine. 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions sur un squat ou une charnière de hanche, plus du travail sur une jambe et un mouvement de poussée et de tirage pour le haut du corps. C’est là qu’on construit la force.
- En saison : une séance lourde par semaine suffit à la garder. Des joueurs professionnels qui gardaient une séance par semaine ont conservé leurs gains de force et de sprint sur 40 m pendant les 12 premières semaines de la saison ; ceux qui s’entraînaient une fois toutes les deux semaines ont perdu un peu des deux (Rønnestad, Nymark et Raastad, 2011).
- Gardez les séances en saison courtes et lourdes : moins de séries, les mêmes charges, et arrêtez 2 ou 3 répétitions avant l’échec pour sortir plus frais qu’en arrivant.
Où placer la séance dans une semaine de match
Placez la séance lourde au moins trois jours après le dernier match et trois jours avant le suivant. Une méta-analyse de 77 études a montré que la force des ischio-jambiers et la performance en sprint restaient mesurablement diminuées 72 heures après un match (Silva et al., 2018). Le lendemain sert donc à récupérer, la veille à rester frais.
Avec un match le dimanche et deux séances de musculation, la semaine ressemble à ceci :
| Jour | Programme |
|---|---|
| Lu | Récupération : bouger en douceur, pas de musculation |
| Ma | Entraînement d’équipe |
| Me | Séance de force : jambes lourdes et haut du corps |
| Je | Entraînement d’équipe |
| Ve | Séance légère : haut du corps ou sauts courts |
| Sa | Repos ou court entraînement d’équipe |
| Di | Match |
Vous jouez un autre jour, ou deux fois par semaine ? Le planificateur de semaine de match le calcule pour n’importe quels jours.
Les exercices qui comptent le plus
- Un squat ou un soulevé de terre à la trap bar, pour la force derrière le sprint et le saut.
- Le soulevé de terre roumain, pour des ischio-jambiers forts sur toute leur longueur.
- Le squat bulgare, parce que le football se joue sur une jambe à la fois.
- Le Nordic hamstring curl : à genoux, chevilles tenues ou bloquées, descendez le buste vers l’avant le plus lentement possible. Commencez par 2 séries de 5 une fois par semaine, puis progressez.
- L’exercice d’adducteurs de Copenhague : une planche latérale avec la jambe du dessus sur un banc, en levant la jambe du dessous. Commencez genou sur le banc, la version courte et plus facile.
- Des extensions de mollets, et un mouvement de poussée et de tirage pour tenir dans les duels.
Les erreurs qui coûtent cher
- Un entraînement lourd des jambes le lendemain d’un match, quand elles sont au plus faible.
- S’entraîner jusqu’à l’échec en saison. Cela ajoute de la fatigue sans la force dont vous avez besoin.
- Abandonner la salle dès le début de la saison, et perdre en quelques mois ce que la préparation a construit.
- Seulement le haut du corps. Ce sont les jambes qu’un footballeur utilise le plus, c’est donc par elles que la salle commence.