Hoe doe je een sumo deadlift?
- Ga staan met je voeten duidelijk breder dan schouderbreedte en je tenen naar buiten, vaak 30 tot 45 graden. Je scheenbenen staan dicht bij de stang, met de stang boven het midden van je voeten.
- Buig voorover en pak de stang met je handen op ongeveer schouderbreedte vast, binnen je benen, armen gestrekt.
- Duw je knieën naar buiten zodat ze in lijn blijven met je tenen, en laat je heupen zakken tot je scheenbenen de stang raken.
- Breng je borst omhoog, zet je rug plat en haal de speling uit de stang tot ze tegen de schijven klikt.
- Adem in naar je buik en span aan.
- Duw de vloer uit elkaar met je voeten en stuw je heupen naar voren terwijl de stang stijgt, dicht bij je lichaam.
- Sta rechtop, span je bilspieren aan en laat de stang op dezelfde manier gecontroleerd zakken. Begin elke herhaling opnieuw.
Cues die helpen
- "Duw de vloer uit elkaar": je voeten uit elkaar duwen brengt je knieën naar buiten en zet je bilspieren en binnenkant dijen aan.
- "Knieën boven je tenen": schuiven je knieën binnen je voeten, dan kunnen je heupen niet dicht bij de stang komen.
- "Heupen dicht bij de stang": het voordeel van sumo is een kortere, rechtere trekbeweging. Heupen ver naar achteren maken er een klassieke deadlift met brede stand van.
- "Eerst de speling eruit": de stang hoort niet van de grond te rukken.
Veelgemaakte fouten
- Een stand zo breed dat je knieën naar binnen vallen. Breder is niet automatisch beter; zoek de breedte waarbij je knieën boven je tenen blijven.
- Heupen te hoog bij de start. De stang schuift naar voren en het wordt een deadlift met gestrekte benen. Zak erin met je borst omhoog.
- De stang rukken. Sumo vertrekt vaak traag van de grond; geduld werkt beter dan een ruk die je rug losmaakt.
- De stang van je lichaam laten wegdrijven. Laat ze de hele weg langs je benen schuren.
- Achterover leunen bovenaan. Eindig rechtop met je bilspieren aangespannen.
Sumo of klassiek?
Sumo is een volwaardige deadlift, geen sluiproute. De stang legt een kortere weg af en je bovenlichaam blijft rechter, terwijl je bij de klassieke deadlift verder voorover leunt.
Een studie met 13 American-footballspelers van een universiteit vergeleek beide met een gewicht dat ze 12 keer konden heffen. De sumo deadlift liet de voorste dijspieren (vastus medialis en lateralis) en de scheenbeenspier aan de voorkant van je onderbeen harder werken, terwijl de klassieke deadlift de kuit harder liet werken (Escamilla et al., 2002).
De vorm van je heupen en de lengte van je benen en bovenlichaam bepalen mee welke stijl sterker aanvoelt. Probeer allebei met een licht gewicht, kies de stijl waarbij je je rug het makkelijkst plat houdt, en blijf erbij zodat je logboek vergelijkbaar blijft.
Sets, herhalingen en gewicht
- Voor kracht: 2 tot 4 sets van 2 tot 5 herhalingen, 3 tot 5 minuten rust.
- Voor spiermassa: 2 tot 3 sets van 5 tot 8 herhalingen, 2 tot 4 minuten rust.
- Hou 1 tot 3 herhalingen over; je techniek gaat eerst achteruit bij de laatste herhaling.
- Verhoog het gewicht als je bij elke set de bovenkant van je herhalingsbereik haalt, meestal met 2,5 tot 5 kg.
Varianten en alternatieven
- Klassieke deadlift: voeten op ongeveer heupbreedte, handen buiten je benen. Meer voorover leunen en meer hamstrings.
- Trap bar deadlift: een rechte trekbeweging in een zeshoekige stang. Makkelijk te leren.
- Sumo Roemeense deadlift: de brede stand met bijna gestrekte knieën, zakken zo ver als je hamstrings toelaten.
- Sumo squat met een dumbbell of kettlebell: dezelfde stand met veel minder gewicht. Goed om de positie te leren.
- Hip thrust: traint je bilspieren met veel minder belasting op je rug.
Je sumo deadlift bijhouden
PushBeyond houdt het gewicht en de herhalingen van elke set bij, schat je one-rep max uit je beste set met de formule van Epley en toont de geschiedenis van de oefening. De spierkaart telt de sumo deadlift voor je bilspieren, quadriceps en hamstrings, met bovenrug, romp, onderarmen en onderrug als hulpspieren.