Welke spieren train je met face pulls?

Je bovenrug en je schouders, vooral de rear delts, met hulp van je trapezius. Ze trainen ook de spieren van je rotator cuff die je bovenarm naar buiten draaien.

Zijn face pulls goed voor je schouders?

Het is een populaire manier om de achterkant van je schouder te trainen, en de spieren die je arm naar buiten draaien. Die doen bij drukoefeningen nauwelijks mee. Veel trainers voegen ze toe als tegenwicht in een schema met veel bench press en overhead press.

Op welke hoogte zet ik de kabel?

Op ongeveer gezichtshoogte, of iets hoger. Veel lager en het wordt een row; veel hoger en je trekt naar beneden.

Hoe zwaar doe ik face pulls?

Licht genoeg om aan het eind van elke rep even stil te houden met je handen naast je oren. Moet je achteroverleunen om de rep af te maken, neem dan minder gewicht.

Face pull: welke spieren en hoe doe je hem?

De face pull traint je bovenrug en je schouders, vooral de rear delts aan de achterkant van je schouder, met hulp van je trapezius. Hij traint ook de kleine spieren die je bovenarm naar buiten draaien, en die doen bij de meeste druk- en trekoefeningen weinig.

Je trekt een touw vanaf een kabel op ongeveer gezichtshoogte naar je gezicht toe en trekt de uiteinden uit elkaar, zodat je handen naast je oren eindigen. Het is licht werk en vriendelijk voor je gewrichten. Daarom gebruiken veel sporters hem als tegenwicht voor al hun drukoefeningen.

In het kort

Belangrijkste spieren: Bovenrug
Schouders
Traint ook: Trapezius
Beweging: Armen naar achteren en uit elkaar trekken
Benodigdheden: Kabelmachine
Soort: Basisoefening (meerdere gewrichten)

Voorkant

Achterkant

Hoe doe je een face pull?

Zet een kabelkatrol op ongeveer gezichtshoogte en maak er een touw aan vast. Houd in elke hand een uiteinde, handpalmen naar elkaar toe of iets naar beneden.
Stap naar achteren tot je armen gestrekt zijn en het gewicht van de stapel komt. Sta rechtop en leun een beetje naar achteren, of zet je voeten in een spreidstand voor je evenwicht.
Trek het touw naar je gezicht, ellebogen voorop, en houd ze ongeveer op schouderhoogte.
Als het touw bij je gezicht is, trek je de uiteinden uit elkaar, zodat je handen naast je oren eindigen met je knokkels naar achteren.
Houd even vast en laat je armen dan langzaam terug strekken naar het begin.

Tips die helpen

"Trek het touw uit elkaar": de uiteinden eindigen breed, naast je hoofd, niet voor je neus.
"Ellebogen hoog": ze blijven ongeveer op schouderhoogte.
"Laat je biceps zien": aan het eind lijken je armen op een dubbele bicepspose.
"Schouders laag": trek met de achterkant van je schouder, niet door je schouders op te trekken.

Veelgemaakte fouten

Te veel gewicht, waardoor je achteroverleunt en het met je hele lichaam naar je toe roeit. Face pulls werken het best licht en langzaam.
Ellebogen die zakken. Dan wordt het een row en doen je rear delts nauwelijks mee.
Stoppen voor je gezicht. Juist het einde, handen breed en naar achteren gedraaid, traint het naar buiten draaien.
Het touw omhoog trekken met je schouders. Dan doet je trapezius het werk.

Sets, reps en gewicht

Voor spiermassa en gezonde schouders: 2 tot 4 sets van 12 tot 20 reps.
Rust ongeveer 1 minuut tussen je sets.
Gebruik een gewicht dat je bij elke rep aan het eind een seconde kunt vasthouden.
Ze passen goed aan het eind van een bovenlichaamtraining, of tussen je sets drukoefeningen door.

Varianten en alternatieven

Zittende face pull: als je zit, kun je niet meer met je benen en achteroverleunen helpen.
Face pull met een band: een weerstandsband op gezichtshoogte, voor thuis of als warming-up.
Rear delt fly: de achterkant van je schouder, zonder het naar buiten draaien.
Seated cable row: een zwaardere trekoefening voor je bovenrug en brede rugspieren.

Je face pulls bijhouden

PushBeyond houdt van elke set het gewicht en de reps bij en laat de geschiedenis van de oefening zien. De spierkaart telt de face pull mee voor je bovenrug en schouders, met je trapezius als hulpspier.