Hoe doe je een lateral raise?
- Sta rechtop met een lichte dumbbell in elke hand, armen langs je lichaam, handpalmen naar je toe.
- Buig je ellebogen een klein beetje en hou die buiging vast.
- Hef je armen zijwaarts, met je ellebogen voorop, tot ze ongeveer op schouderhoogte zijn.
- Hou je handen bovenaan niet hoger dan je ellebogen, en je schouders omlaag, weg van je oren.
- Laat de dumbbells traag zakken, in ongeveer twee seconden, tot je armen weer langs je lichaam hangen.
Cues die helpen
- "Duw de dumbbells naar buiten, niet omhoog": maak je armen lang, richting de muren.
- "Ellebogen voorop": je ellebogen komen eerst omhoog en blijven iets hoger dan je handen.
- "Schouders omlaag": neemt je nek het over, dan doet je trapezius het werk.
- "De kan uitgieten" maar een beetje: je handen licht naar voren kantelen mag; je duimen ver naar beneden draaien knelt bij sommigen de schouder.
Veelgemaakte fouten
- Te zwaar gaan en zwaaien. Het zijdeel van je deltaspier is een kleine spier; met vaart en een duw uit je heupen beweegt het gewicht zonder je schouder.
- Je schouders optrekken. Dan geef je het werk aan je trapezius.
- Ver boven schouderhoogte heffen. Hoger voegt vooral trapezius toe en kan je schouder irriteren.
- De gewichten laten vallen op de terugweg. Traag zakken is de helft van de oefening.
- Gestrekte armen op slot. Een kleine buiging in je ellebogen is vriendelijker en makkelijker te controleren.
Dumbbell of kabel?
Met een dumbbell is de weerstand onderaan laag, waar de zwaartekracht een hangende arm amper tegenwerkt, en het zwaarst bij de bovenkant. Een kabel die vanaf een lage katrol schuin over je lichaam loopt, houdt al vanaf het begin spanning op je schouder.
Allebei werken ze. Dumbbells vragen alleen een paar gewichten en trainen beide armen tegelijk; de kabelversie doe je met één arm en voelt onderaan soepeler. Veel mensen gebruiken allebei, bijvoorbeeld eerst dumbbells en dan kabels om af te sluiten.
Sets, herhalingen en gewicht
- Voor spiermassa: 3 tot 4 sets van 10 tot 20 herhalingen. Lateral raises reageren goed op meer herhalingen met lichte gewichten.
- Rust 1 tot 1,5 minuut tussen je sets.
- Lichter dan je denkt: de meeste mensen gebruiken een fractie van wat ze boven hun hoofd drukken. Kan je bovenaan niet even pauzeren, dan is het te zwaar.
- Ga vooruit door eerst herhalingen toe te voegen; stappen tussen dumbbells zijn groot voor een kleine spier, dus ga pas omhoog als je bij elke set de bovenkant van je bereik haalt.
Varianten en alternatieven
- Lateral raise aan de kabel: één arm, vanaf een lage katrol, constante spanning.
- Zittende lateral raise: zittend op een bank wordt zwaaien veel moeilijker.
- Leunende lateral raise: hou met één hand een paal vast en leun weg, zodat het onderste deel zwaarder wordt.
- Lateral raise-machine: kussens tegen je onderarmen en een vaste baan.
- Rear delt fly: hetzelfde idee voorovergebogen, voor de achterkant van je schouder.
Je lateral raises bijhouden
PushBeyond houdt het gewicht en de herhalingen van elke set bij en toont de geschiedenis van de oefening, handig bij een oefening waar vooruitgang per herhaling komt. De spierkaart telt de lateral raise voor je schouders.