Quels muscles travaillent les shrugs ?

Surtout les trapèzes, la partie haute entre le cou et les épaules, avec l’aide des épaules. Les avant-bras tiennent la charge.

Faut-il faire tourner les épaules pendant les shrugs ?

Non. Les trapèzes montent les épaules à la verticale ; les faire tourner n’ajoute aucun travail et sollicite seulement l’articulation.

Shrugs à la barre ou aux haltères ?

Les deux fonctionnent. Avec des haltères, les bras pendent naturellement ; une barre se charge plus facilement lourd. Choisissez ce qui convient le mieux à vos épaules.

Shrugs : muscles travaillés et bonne exécution

Shrugs (haussements d’épaules) : muscles travaillés et bonne exécution

Les shrugs travaillent les trapèzes, les muscles entre le cou et les épaules. Les épaules aident et les avant-bras tiennent la charge.

Le mouvement est court : vous montez les épaules droit vers les oreilles, tenez un instant, puis redescendez. L’amplitude étant faible et la prise solide, on peut charger lourd, mais les répétitions sont plus efficaces lentes et contrôlées.

En bref

Muscles principaux: Trapèzes
Travaille aussi: Épaules
Avant-bras
Mouvement: Shrug
Matériel: Barre, Haltères
Type: Monoarticulaire

Face

Dos

Comment faire des shrugs

Tenez-vous droit avec une barre devant les cuisses, ou un haltère de chaque côté, bras tendus.
Laissez les épaules descendre pour que les trapèzes partent étirés.
Montez les épaules droit vers les oreilles, aussi haut que possible, bras toujours tendus.
Tenez la position haute une seconde.
Redescendez lentement les épaules jusqu’en bas.

Les consignes qui aident

« Les épaules vers les oreilles » : le mouvement monte droit, sans faire de cercle.
« Les bras sont des cordes » : pas de flexion des coudes, les bras ne font que tenir.
« Pause en haut » : une seconde de contraction vaut mieux qu’une charge lourde qui rebondit.
« Cou long » : menton à l’horizontale, sans avancer la tête.

Les erreurs fréquentes

Faire tourner les épaules en cercles. Cela n’apporte rien et sollicite inutilement l’articulation.
Tant de charge que les épaules bougent à peine. Allégez et montez jusqu’en haut.
Plier les coudes, ce qui transforme le shrug en tirage menton.
Laisser tomber la charge au lieu de la redescendre.

Séries, répétitions et charge

Pour la masse : 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, avec une pause d’une seconde en haut.
Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries.
Utilisez des sangles si votre grip lâche avant vos trapèzes.
Avec des haltères, les mains restent le long du corps ; une barre ou une trap bar permet de charger plus lourd.

Variantes et alternatives

Shrugs aux haltères : une position des bras plus naturelle et une amplitude un peu plus grande.
Shrugs à la trap bar : lourd, mains le long du corps.
Farmer’s walk : porter des charges lourdes travaille les trapèzes et le grip à la fois.
Soulevé de terre et rowings : les trapèzes travaillent dur pour tenir les épaules en place.

Suivre vos shrugs

PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série et affiche l’historique de l’exercice. Sa carte musculaire compte les shrugs pour les trapèzes, avec les épaules et les avant-bras en soutien.