Hoe doe je schuin bankdrukken?
- Zet de bank op ongeveer 30 graden en de steunen zo dat je de stang met bijna gestrekte armen van het rek haalt. Zet de veiligheidssteunen net onder de hoogte van je borst onderin.
- Ga liggen met je ogen onder de stang en je voeten plat op de grond. Trek je schouderbladen naar achteren en omlaag, in de bank.
- Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast, polsen recht boven je ellebogen.
- Haal de stang van het rek en houd hem boven je bovenborst, net onder je sleutelbeenderen.
- Laat hem gecontroleerd zakken naar je bovenborst, ellebogen iets naar binnen ten opzichte van je zij.
- Druk de stang omhoog en een beetje naar achteren, tot boven je schouders, tot je armen gestrekt zijn.
Tips die helpen
- "Schouderbladen in je achterzakken": naar achteren en omlaag, en daar blijven ze.
- "Hoog aantikken": de stang komt hoger op je borst dan bij gewoon bankdrukken.
- "Buig de stang": je handen naar buiten draaien voorkomt dat je ellebogen te ver opzij gaan.
- "Duw de grond weg": je benen houden je op de bank, zonder dat je heupen loskomen.
Veelgemaakte fouten
- De bank te steil. Vanaf 45 graden nemen je schouders het over van je borst.
- Je heupen optillen zodat het lichter voelt. Dan is het weer gewoon bankdrukken.
- De stang naar het midden van je borst laten zakken, waardoor hij op weg omhoog naar voren kantelt.
- Schouders die bovenin naar voren rollen. Houd ze de hele tijd naar achteren.
Welke hoek is het best?
Eén onderzoek mat de spieractiviteit bij 30 getrainde volwassenen die 60% van hun maximum drukten op vijf hoeken: plat, 15, 30, 45 en 60 graden (Rodríguez-Ridao et al., 2020). De bovenkant van de borst was het actiefst op 30 graden. Het midden en de onderkant van de borst waren het actiefst op de platte bank. De voorkant van de schouder was het actiefst op 60 graden, en boven 45 graden deed de borst steeds minder. De triceps waren op elke hoek ongeveer even actief.
Dus 30 graden is een goede standaard als je de bovenkant van je borst wilt trainen. Dat onderzoek mat de activiteit tijdens de oefening, niet de spiergroei over maanden, maar het past bij wat de meeste sporters voelen.
Sets, reps en gewicht
- Voor spiermassa: 3 tot 4 sets van 6 tot 12 reps, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor kracht: 3 tot 5 sets van 4 tot 6 reps, met 3 minuten rust of meer.
- Reken op minder gewicht dan bij gewoon bankdrukken, vaak zo’n 10 tot 20% minder.
- Doe er gewicht bij als je bij elke set de bovenkant van je rep range haalt, in stappen van 2,5 tot 5 kg.
Veiligheid
- Ook op een schuine bank kan een barbell je klemzetten. Gebruik de veiligheidssteunen van het rek of de bank, of een spotter.
- Train je alleen zonder veiligheidssteunen? Houd 2 of meer reps over en gebruik geen clips, zodat je de schijven aan één kant kunt laten afglijden als een rep mislukt.
Varianten en alternatieven
- Schuin bankdrukken met dumbbells: elke arm werkt los en de dumbbells kunnen vrijer bewegen.
- Schuin bankdrukken in de Smith machine: een vaste baan, makkelijker veilig te doen zonder spotter.
- Low-to-high cable fly: de bovenkant van je borst zonder schouders en triceps.
- Bankdrukken: de platte versie, voor meer midden en onderkant van je borst.
Je schuin bankdrukken bijhouden
PushBeyond houdt van elke set het gewicht en de reps bij, schat je 1RM en laat de geschiedenis van de oefening zien. De spierkaart telt schuin bankdrukken mee voor je borst en schouders, met je triceps als hulpspier.