Welke spieren train je met de rear delt fly?

De rear delts aan de achterkant van je schouder, en je bovenrug tussen je schouderbladen.

Heb ik rear delt flies nodig als ik rows doe?

Bij rows werken je rear delts een beetje mee, maar die trainen vooral je bovenrug en brede rugspieren. Een directe oefening zoals de rear delt fly of de face pull is de eenvoudigste manier om de achterkant van je schouder apart te trainen.

Hoe zwaar doe ik rear delt flies?

Licht. Veel ervaren sporters gebruiken dumbbells van 4 tot 10 kg. Moet je zwaaien of je ellebogen verder buigen om de rep af te maken, dan is het te zwaar.

Rear delt fly of face pull?

Allebei trainen ze je rear delts. De face pull voegt het naar buiten draaien van je bovenarm toe; de rear delt fly isoleert de achterkant van je schouder meer. Veel schema’s kiezen er één of wisselen ze af.

Rear delt fly: welke spieren en hoe doe je hem?

De rear delt fly traint je schouders, en dan specifiek de rear delts aan de achterkant van je schouder, en je bovenrug. Het is een isolatieoefening: je armen gaan in een brede boog zijwaarts omhoog met je ellebogen licht gebogen, het omgekeerde van een borstfly.

Je kunt hem voorovergebogen doen met dumbbells, aan de kabel, of op een reverse pec deck. De rear delts zijn klein en krijgen bij rows en drukoefeningen weinig direct werk. Daarom voegen veel schema’s deze oefening toe, voor vollere schouders die meer in balans zijn.

In het kort

Belangrijkste spieren: Schouders
Bovenrug
Beweging: Armen naar achteren en uit elkaar trekken
Benodigdheden: Dumbbells, Kabelmachine, Machine
Soort: Isolatieoefening (één gewricht)

Voorkant

Achterkant

Hoe doe je een rear delt fly?

Neem in elke hand een lichte dumbbell en buig voorover vanuit je heupen tot je bovenlichaam bijna horizontaal is, rug recht, knieën licht gebogen. Laat je armen onder je schouders hangen, handpalmen naar elkaar toe.
Buig je ellebogen een klein beetje en houd die buiging vast.
Breng je armen in een brede boog zijwaarts omhoog, met de rug van je handen voorop, tot je armen ongeveer in lijn met je bovenlichaam zijn.
Houd even stil zonder je schouderbladen hard naar elkaar te knijpen.
Laat de dumbbells langzaam terug zakken naar het begin.

Tips die helpen

"Naar buiten, niet naar achteren": duw de dumbbells richting de muren in plaats van ze achter je omhoog te trekken.
"Pinken voorop": je handen een beetje draaien helpt je rear delts het werk te doen.
"Bovenlichaam stil": de hoek van je rug blijft hetzelfde. Kom je omhoog, dan is het gewicht te zwaar.
"Schouders weg van je oren": niet optrekken.

Veelgemaakte fouten

Er een row van maken: je ellebogen meer buigen en naar achteren trekken. Dan gaat het werk naar je bovenrug en brede rugspieren.
Bovenin je schouderbladen hard naar elkaar knijpen. Houd de beweging in je schouders.
Je bovenlichaam omhoog zwaaien om het gewicht weg te gooien.
Te zware gewichten. De rear delts zijn klein; heel lichte dumbbells zijn normaal.

Dumbbells, kabel of machine?

Voor de versie met dumbbells heb je alleen een paar gewichten nodig, maar je onderrug moet de houding vasthouden. Op een reverse pec deck rust je borst tegen het kussen, zodat je je op je schouders kunt richten. Kabels, gekruist vanaf twee katrollen op schouderhoogte of hoger, houden spanning tijdens de hele beweging.

Alle drie trainen ze dezelfde spieren. Wordt je onderrug eerder moe dan je schouders, kies dan de machine of een versie met je borst op een schuine bank.

Sets, reps en gewicht

Voor spiermassa: 3 tot 4 sets van 12 tot 20 reps.
Rust ongeveer 1 minuut tussen je sets.
Kies een gewicht dat je zonder zwaaien omhoog krijgt en in twee seconden laat zakken.
Hij past aan het eind van een bovenlichaam- of schoudertraining.

Varianten en alternatieven

Reverse pec deck: zittend, borst tegen het kussen, handvatten voor je.
Chest-supported rear delt fly: op je buik op een schuine bank.
Cable rear delt fly: kabels gekruist voor je, zijwaarts uit elkaar getrokken.
Face pull: je rear delts plus de spieren die je arm naar buiten draaien.
Lateral raise: hetzelfde idee rechtop, voor de zijkant van je schouder.

Je rear delt flies bijhouden

PushBeyond houdt van elke set het gewicht en de reps bij en laat de geschiedenis van de oefening zien. De spierkaart telt de rear delt fly mee voor je schouders en bovenrug.