Quels muscles travaille l’oiseau ?

Les deltoïdes postérieurs à l’arrière de l’épaule, et le haut du dos entre les omoplates.

Faut-il faire l’oiseau si je fais du rowing ?

Les rowings sollicitent un peu les deltoïdes postérieurs, mais travaillent surtout le haut du dos et les dorsaux. Un exercice direct comme l’oiseau ou le face pull est le moyen le plus simple de donner à l’arrière de l’épaule son propre travail.

Quelle charge pour l’oiseau ?

Légère. Beaucoup de pratiquants expérimentés utilisent des haltères de 4 à 10 kg. Si vous devez vous balancer ou plier davantage les coudes pour finir, c’est trop lourd.

Oiseau ou face pull ?

Les deux travaillent les deltoïdes postérieurs. Le face pull ajoute la rotation externe du bras ; l’oiseau isole davantage l’arrière de l’épaule. Beaucoup de programmes en choisissent un ou les alternent.

Oiseau (rear delt fly) : muscles et exécution

Oiseau (rear delt fly) : muscles travaillés et bonne exécution

L’oiseau travaille les épaules, plus précisément les deltoïdes postérieurs à l’arrière de l’épaule, et le haut du dos. C’est un exercice d’isolation : les bras s’ouvrent sur les côtés en un large arc, coudes légèrement fléchis, l’inverse d’un écarté pour les pectoraux.

Il se fait penché en avant avec des haltères, à la poulie ou au pec deck inversé. Les deltoïdes postérieurs sont petits et reçoivent peu de travail direct dans les rowings et les développés, c’est pourquoi beaucoup de programmes ajoutent cet exercice pour des épaules plus pleines et plus équilibrées.

En bref

Muscles principaux: Épaules
Haut du dos
Mouvement: Bras tirés vers l’arrière et écartés
Matériel: Haltères, Poulie, Machine
Type: Monoarticulaire

Face

Dos

Comment faire l’oiseau

Prenez un haltère léger dans chaque main et penchez-vous en avant depuis les hanches jusqu’à ce que le buste soit presque parallèle au sol, dos plat, genoux souples. Laissez les bras pendre sous les épaules, paumes face à face.
Fléchissez légèrement les coudes et gardez cette flexion tout du long.
Ouvrez les bras sur les côtés en un large arc, dos des mains en premier, jusqu’à ce que les bras soient à peu près dans l’alignement du buste.
Marquez un court temps d’arrêt sans serrer fort les omoplates.
Redescendez lentement les haltères jusqu’au départ.

Les consignes qui aident

« Vers l’extérieur, pas vers l’arrière » : poussez les haltères vers les murs plutôt que de les tirer derrière vous.
« Les petits doigts mènent » : tourner légèrement les mains aide les deltoïdes postérieurs à prendre le travail.
« Buste immobile » : l’angle du dos ne change pas ; si vous vous relevez, la charge est trop lourde.
« Épaules loin des oreilles » : pas de haussement.

Les erreurs fréquentes

En faire un rowing : plier davantage les coudes et tirer en arrière, ce qui donne le travail au haut du dos et aux dorsaux.
Serrer fort les omoplates en haut. Gardez le mouvement dans les épaules.
Relever le buste pour lancer la charge.
Des charges trop lourdes. Les deltoïdes postérieurs sont petits ; des haltères très légers sont normaux.

Haltères, poulie ou machine ?

La version penchée aux haltères ne demande qu’une paire de poids, mais le bas du dos doit tenir la position. Au pec deck inversé, la poitrine repose sur l’appui et vous pouvez vous concentrer sur les épaules. À la poulie, câbles croisés depuis deux poulies hautes ou à hauteur d’épaules, la tension reste constante sur toute l’amplitude.

Les trois travaillent les mêmes muscles. Si le bas du dos fatigue avant les épaules, prenez la machine ou une version poitrine appuyée sur un banc incliné.

Séries, répétitions et charge

Pour la masse musculaire : 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions.
Reposez-vous environ 1 minute entre les séries.
Prenez une charge que vous montez sans élan et redescendez en deux secondes.
Il trouve sa place en fin de séance haut du corps ou épaules.

Variantes et alternatives

Pec deck inversé : assis, poitrine contre l’appui, poignées devant vous.
Oiseau poitrine appuyée : allongé sur le ventre sur un banc incliné.
Oiseau à la poulie : câbles croisés devant vous, écartés sur les côtés.
Face pull : les deltoïdes postérieurs plus les muscles qui tournent le bras vers l’extérieur.
Élévations latérales : la même idée debout, pour le côté de l’épaule.

Suivre vos oiseaux

PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série et affiche l’historique de l’exercice. Sa carte musculaire compte l’oiseau pour les épaules et le haut du dos.