Welke spieren train je met preacher curls?

Je biceps, met de brachialis eronder. Door het kussen doen je schouders en rug niet mee.

Waarom zijn preacher curls zwaarder dan staande curls?

Met je armen op het kussen kun je geen vaart gebruiken, en de belasting is het grootst onderin, waar je biceps het zwakst is. De meeste mensen gebruiken duidelijk minder gewicht.

Zijn preacher curls veilig?

Ja, als je onderin controle houdt. Het risico zit in het gewicht laten vallen in een gestrekte elleboog; laat het langzaam zakken en stop net voordat je arm op slot gaat.

EZ-stang of dumbbell?

Allebei kan. Met een EZ-stang kun je iets zwaarder; met een dumbbell per arm vindt je pols een prettige hoek en zie je of één arm zwakker is.

Preacher curl: welke spieren en hoe doe je hem?

De preacher curl traint je biceps. Je bovenarmen rusten op een schuin kussen, waardoor je ellebogen op hun plek blijven: je kunt het gewicht niet omhoog zwaaien met je rug, dus je biceps doet het werk van begin tot eind.

Je curlt een EZ-stang of een dumbbell omhoog vanuit bijna gestrekte armen en laat hem gecontroleerd zakken. Door het kussen is de belasting op je biceps het grootst onderin, met je armen lang. Daar raken mensen ook geblesseerd als ze het gewicht laten vallen, dus de weg naar beneden telt.

In het kort

Belangrijkste spieren: Biceps
Beweging: Elleboog buigen (curl)
Benodigdheden: Barbell, Dumbbells, Preacher bench
Soort: Isolatieoefening (één gewricht)

Voorkant

Achterkant

Hoe doe je een preacher curl?

Stel de zitting zo in dat je oksels strak over de bovenkant van het kussen liggen en de achterkant van je bovenarmen er plat op ligt.
Pak een EZ-stang met een onderhandse greep, handen ongeveer op schouderbreedte, of een dumbbell in één hand.
Curl het gewicht omhoog tot je onderarmen ongeveer verticaal staan. Stop voordat het gewicht gaat rusten, zodat je biceps onder spanning blijft.
Laat langzaam zakken, in twee tot drie seconden, tot je elleboog bijna gestrekt is, maar niet helemaal op slot.
Begin vanaf daar aan de volgende rep, zonder te veren.

Tips die helpen

"Oksels op het kussen": je bovenarmen blijven plat liggen en je schouders doen niet mee.
"Langzaam onderin": vooral het laatste stuk naar beneden vraagt controle.
"Bijna gestrekt": bijna recht, nooit met een klap gestrekt onder gewicht.
"Polsen recht": krul je polsen niet naar binnen om de rep af te maken.

Veelgemaakte fouten

Het gewicht onderin in een gestrekte elleboog laten vallen. Dat is het riskantste moment voor je bicepspees: laat het zakken, laat het niet vallen.
Je bovenarmen van het kussen tillen of achteroverleunen om het gewicht omhoog te helpen.
Een te lage zitting, zodat je oksels naast het kussen hangen en je schouders het overnemen.
Te zwaar. De preacher curl is bedoeld als strikte oefening; lichter dan bij een staande curl is normaal.

Sets, reps en gewicht

Voor spiermassa: 3 tot 4 sets van 8 tot 15 reps.
Rust ongeveer 1 tot 2 minuten tussen je sets.
Reken op minder gewicht dan bij een staande curl.
Ga eerst vooruit in reps en dan met de kleinste gewichtsstappen die je kunt maken.

Varianten en alternatieven

Single-arm dumbbell preacher curl: één arm tegelijk, prettiger voor je polsen.
Preacher curl-machine: dezelfde houding, met een vaste baan.
Cable preacher curl: een bank voor een lage katrol, voor gelijkmatige spanning.
Dumbbell curl en hammer curl: staand, voor meer gewicht en je onderarmen.

Je preacher curls bijhouden

PushBeyond houdt van elke set het gewicht en de reps bij en laat de geschiedenis van de oefening zien. De spierkaart telt de preacher curl mee voor je biceps.