Quels muscles travaille le curl au pupitre ?

Les biceps, avec le brachial en dessous. L’appui retire les épaules et le dos du mouvement.

Pourquoi le curl au pupitre est-il plus dur que le curl debout ?

Bras sur l’appui, impossible d’utiliser l’élan, et la charge est maximale en bas, là où le biceps est le plus faible. La plupart des gens prennent nettement moins lourd.

Le curl au pupitre est-il sans danger ?

Oui, avec du contrôle en bas. Le risque, c’est de laisser tomber la charge jusqu’au coude tendu et verrouillé ; descendez lentement et arrêtez-vous juste avant le verrouillage.

Barre EZ ou haltère ?

Les deux. La barre EZ permet un peu plus de charge ; un haltère par bras laisse le poignet trouver un angle confortable et montre si un bras est plus faible.

Curl au pupitre : muscles et exécution

Curl au pupitre : muscles travaillés et bonne exécution

Le curl au pupitre travaille les biceps. Les bras reposent sur un appui incliné qui bloque les coudes : impossible de monter la charge en se balançant avec le dos, et le biceps fait tout le travail du début à la fin.

Vous montez une barre EZ ou un haltère depuis des bras presque tendus et redescendez sous contrôle. L’appui fait que le biceps est le plus chargé en bas, bras allongés, et c’est aussi là qu’on se blesse si on laisse tomber la charge : la descente compte.

En bref

Muscles principaux: Biceps
Mouvement: Flexion du coude (curl)
Matériel: Barre, Haltères, Pupitre à biceps
Type: Monoarticulaire

Face

Dos

Comment faire le curl au pupitre

Réglez le siège pour que les aisselles soient bien calées sur le haut de l’appui et que l’arrière des bras repose à plat dessus.
Prenez une barre EZ en supination, mains à peu près à largeur d’épaules, ou un haltère dans une main.
Montez la charge jusqu’à ce que les avant-bras soient à peu près verticaux. Arrêtez-vous avant qu’elle ne repose, pour garder les biceps sous tension.
Redescendez lentement, en deux à trois secondes, jusqu’à un coude presque tendu, sans le verrouiller.
Enchaînez la répétition suivante sans rebond.

Les consignes qui aident

« Aisselles sur l’appui » : les bras restent à plat et les épaules n’interviennent pas.
« Lent en bas » : c’est la fin de la descente qui demande le plus de contrôle.
« Presque tendu » : jamais claqué en extension sous la charge.
« Poignets neutres » : n’enroulez pas les poignets pour finir la répétition.

Les erreurs fréquentes

Laisser tomber la charge jusqu’au coude verrouillé en bas. C’est le moment le plus risqué pour le tendon du biceps : descendez, ne lâchez pas.
Décoller les bras de l’appui ou se pencher en arrière pour aider la charge à monter.
Un siège trop bas : les aisselles pendent à côté de l’appui et les épaules prennent le relais.
Trop lourd. Le curl au pupitre se veut strict ; plus léger qu’un curl debout, c’est normal.

Séries, répétitions et charge

Pour la masse musculaire : 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions.
Reposez-vous environ 1 à 2 minutes entre les séries.
Attendez-vous à moins de charge qu’au curl debout.
Progressez d’abord en répétitions, puis avec les plus petits paliers de charge possibles.

Variantes et alternatives

Curl au pupitre à un bras avec haltère : un bras à la fois, plus doux pour les poignets.
Curl au pupitre à la machine : la même position, à trajectoire guidée.
Curl au pupitre à la poulie : un pupitre devant une poulie basse, pour une tension régulière.
Curl aux haltères et curl marteau : debout, pour plus de charge et les avant-bras.

Suivre vos curls au pupitre

PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série et affiche l’historique de l’exercice. Sa carte musculaire compte le curl au pupitre pour les biceps.