Welke spieren train je met hammer curls?

Je biceps en je onderarmen. Vergeleken met een gewone curl legt de neutrale greep meer werk bij de brachialis (onder je biceps) en de brachioradialis (aan de bovenkant van je onderarm).

Zijn hammer curls beter dan gewone curls?

Geen van beide is beter; ze verdelen het werk net anders. Gewone curls trainen vooral je biceps, hammer curls betrekken je brachialis en onderarmen meer. Met allebei train je de buigers van je elleboog goed.

Waarom kan ik bij hammer curls meer tillen?

Met een neutrale greep kunnen de brachialis en brachioradialis meer bijdragen, dus de meeste mensen curlen iets meer gewicht dan met hun handpalmen omhoog.

Worden je armen dikker van hammer curls?

Dat kan: de brachialis ligt onder je biceps, en als die groeit, duwt hij je biceps omhoog en wordt je bovenarm dikker. Zoals elke spier groeit hij van genoeg zware sets over langere tijd.

Hammer curl: welke spieren en hoe doe je hem?

De hammer curl traint je biceps en je onderarmen. Doordat je de dumbbells met je duimen omhoog vasthoudt (een neutrale greep), gaat er meer werk naar de brachialis, de spier onder je biceps, en naar de brachioradialis, de grote spier aan de bovenkant van je onderarm, dan bij een curl met je handpalmen omhoog.

Je curlt de dumbbells omhoog met je handpalmen naar elkaar toe, alsof je twee hamers optilt, en houdt je ellebogen langs je lichaam. Veel mensen vinden deze greep prettiger voor hun polsen dan een gewone curl, en ze kunnen er meestal iets meer gewicht mee aan.

In het kort

Belangrijkste spieren: Biceps
Onderarmen
Beweging: Elleboog buigen (curl)
Benodigdheden: Dumbbells, Kabelmachine
Soort: Isolatieoefening (één gewricht)

Voorkant

Achterkant

Hoe doe je een hammer curl?

Sta rechtop met een dumbbell in elke hand, armen langs je lichaam, handpalmen naar je bovenbenen.
Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en je schouders stil.
Curl de dumbbells omhoog met je duimen de hele tijd naar boven, tot je onderarmen bijna verticaal staan.
Span bovenin even aan zonder dat je ellebogen naar voren schuiven.
Laat de dumbbells langzaam zakken tot je armen weer helemaal gestrekt zijn.

Tips die helpen

"Duimen naar het plafond": je greep blijft van onder tot boven neutraal; je draait je handpalmen niet.
"Ellebogen vast tegen je zij": ze buigen, maar ze verplaatsen niet.
"Knijp in het handvat": met een stevige grip doen je onderarmen meer mee.
"Helemaal naar beneden": bij elke rep onderin een volledige rek.

Veelgemaakte fouten

Het gewicht omhoog zwaaien met je heupen en rug. Heb je vaart nodig, dan zijn de dumbbells te zwaar.
Ellebogen die bovenin naar voren schuiven. Dan neemt de voorkant van je schouders een deel van het werk over.
Onderin niet helemaal uitstrekken. Met halve reps sla je het gerekte deel van de beweging over.
Te snel laten zakken. Twee seconden naar beneden is een goede gewoonte.

Hammer curl of gewone curl?

Allebei trainen ze je biceps. Met je handpalmen omhoog, zoals bij een gewone dumbbell curl, doet je biceps het meeste werk; met je duimen omhoog nemen de brachialis en je onderarmspieren een groter deel voor hun rekening. Daarom staan ze in veel schema’s allebei: ze trainen hetzelfde gewricht vanuit twee hoeken.

Hebben je polsen of ellebogen last van gewone curls, dan is de hammer grip vaak prettiger. Hij is ook een goede keuze als je sterkere onderarmen en een betere grip wilt.

Sets, reps en gewicht

Voor spiermassa: 3 tot 4 sets van 8 tot 15 reps.
Rust ongeveer 1 tot 2 minuten tussen je sets.
Kies een gewicht dat je zonder zwaaien omhoog krijgt, met bij elke rep een gecontroleerde weg naar beneden.
Ga eerst vooruit in reps en pak pas een zwaardere dumbbell als je bij elke set het hoogste aantal reps van je bereik haalt.

Varianten en alternatieven

Cross-body hammer curl: curl elke dumbbell schuin voor je lichaam langs naar je andere schouder.
Cable hammer curl: met een touw aan een lage katrol staat er al vanaf het begin spanning op je arm.
Alternerende hammer curl: één arm tegelijk, zodat je zwaaien sneller opmerkt.
Dumbbell curl: handpalmen omhoog, meer biceps.
Preacher curl: je arm rust op een kussen, dus valsspelen is bijna onmogelijk.

Je hammer curls bijhouden

PushBeyond houdt van elke set het gewicht en de reps bij en laat de geschiedenis van de oefening zien, zodat je je curls week na week ziet stijgen. De spierkaart telt de hammer curl mee voor je biceps en onderarmen.