Hoe doe je een goblet squat?
- Houd een dumbbell rechtop tegen je borst, met beide handen als een kom onder het bovenste gewicht, of een kettlebell aan de zijkanten van het handvat. Je ellebogen wijzen naar beneden.
- Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte, tenen iets naar buiten.
- Adem in, span je buik aan en zak recht naar beneden tussen je hielen, met je borst omhoog.
- Laat je knieën naar voren en naar buiten gaan, boven je tenen; onderin komen je ellebogen tussen of net binnen je knieën.
- Zak zo diep als je kunt met je hielen op de grond en een rechte rug, en duw je dan via je hele voet omhoog.
Tips die helpen
- "Zak tussen je hielen": naar beneden, niet naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten.
- "Borst vooruit": het gewicht blijft dicht tegen je borst en je bovenlichaam blijft rechtop.
- "Knieën naar buiten": duw ze in de richting van je tenen, vooral op weg naar boven.
- "Hele voet": je hielen, grote teen en kleine teen blijven allemaal op de grond.
Veelgemaakte fouten
- Het gewicht van je lichaam af houden. Dan trekt het je naar voren en worden je armen eerder moe dan je benen.
- Knieën die op weg naar boven naar binnen knikken.
- Hielen die van de grond komen. Zet je voeten iets breder, draai je tenen verder naar buiten of leg kleine schijven onder je hielen.
- Maar half zakken. De goblet squat maakt diep zakken juist makkelijk, dus maak er gebruik van.
Sets, reps en gewicht
- Voor spiermassa: 3 tot 4 sets van 8 tot 15 reps.
- Rust ongeveer 1,5 tot 2 minuten tussen je sets.
- De grens is vaak hoe zware dumbbell je voor je borst kunt houden. Wordt dat het probleem, doe dan meer reps, een pauze onderin, of stap over op een barbell squat of de leg press.
- Als warming-up voor zwaardere squats: 1 tot 2 lichte sets van 8 tot 10 reps.
Varianten en alternatieven
- Goblet squat met pauze: houd de onderste positie twee tot drie seconden vast.
- Goblet squat met verhoogde hielen: kleine schijven onder je hielen leggen meer werk bij je quadriceps.
- Squat met een barbell: hetzelfde patroon, maar veel zwaarder.
- Bulgarian split squat: één been tegelijk, ook met dumbbells.
- Leg press: alleen je benen, zonder dat je je evenwicht hoeft te bewaren.
Je goblet squats bijhouden
PushBeyond houdt van elke set het gewicht en de reps bij en laat de geschiedenis van de oefening zien. De spierkaart telt de goblet squat mee voor je quadriceps en bilspieren, met je core als hulpspier.