Hoe doe je een leg press?
- Zit met je rug en heupen plat tegen het kussen.
- Zet je voeten op het platform ongeveer op schouderbreedte, in het midden, tenen licht naar buiten.
- Duw het platform omhoog en zet de veiligheidshendels los. Hou een lichte buiging in je knieën.
- Laat het platform zakken door je knieën naar je borst te buigen, knieën in de richting van je tenen.
- Ga zo diep als je kan terwijl je onderrug en heupen op het kussen blijven.
- Duw het platform terug omhoog met je hele voet tot je benen bijna gestrekt zijn, zonder je knieën op slot te zetten.
- Zet na de laatste herhaling de veiligheidshendels vast voor je uitstapt.
Cues die helpen
- "Heupen vastgelijmd aan de zitting": de diepte stopt waar je heupen zouden beginnen op te krullen.
- "Duw door je hele voet": hielen omlaag, druk over je hele voet.
- "Knieën boven je tenen": ze volgen je voeten naar buiten en zakken niet naar binnen.
- "Zachte knieën bovenaan": stop net voor gestrekt.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën bovenaan hard op slot zetten. Onder een zware slede is dat een echt risico op blessures; hou een kleine buiging.
- Zo diep gaan dat je onderrug rond van het kussen komt. Stop net voor je heupen opkrullen.
- Halve herhalingen met een enorm gewicht. Een volledig bereik met minder gewicht bouwt meer op.
- Knieën die naar binnen zakken tijdens het duwen. Duw ze naar buiten, in lijn met je tenen.
- Je hielen optillen. Zet je voeten hoger op het platform als ze niet neer blijven.
Waar zet je je voeten?
Het midden van het platform op schouderbreedte is de allround positie. Met je voeten hoger op het platform buigen je heupen meer en je knieën minder, wat meer werk naar je bilspieren en hamstrings verschuift. Lager laten je knieën verder naar voren gaan, wat meer op je quadriceps legt maar meer vraagt van je knieën en enkels.
Een bredere stand met je tenen naar buiten betrekt de binnenkant van je dijen. Kies de positie waarmee je diep kan gaan met je heupen neer, en hou ze hetzelfde zodat je logboek vergelijkbaar blijft.
Sets, herhalingen en gewicht
- Voor spiermassa: 3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen, 1 tot 2 herhalingen voor falen stoppen. De leg press werkt ook goed met sets van 15 tot 20.
- Rust 2 tot 3 minuten tussen je sets: grote spieren hebben het nodig.
- Gebruik een gewicht dat je tot volle diepte laat zakken met je heupen op het kussen. Het getal op de machine is niet vergelijkbaar tussen machines of met je squat.
- Voeg telkens een herhaling of een kleine schijf toe zodra je bij elke set de bovenkant van je herhalingsbereik haalt.
Veiligheid
- Gebruik altijd de veiligheidshendels of aanslagen: stel ze zo in dat ze het platform net onder je diepste punt opvangen, als de machine dat toelaat.
- Zet je knieën nooit op slot onder een zwaar gewicht.
- Mislukt een herhaling, draai je er dan niet onderuit; duw het naar de veiligheden of laat iemand helpen het op te tillen.
Varianten en alternatieven
- Leg press met één been: één been tegelijk, om een zwakkere kant bij te werken.
- Horizontale of zittende leg press: een machine die recht vooruit duwt, vaak lichter en makkelijker om in te stappen.
- Hack squat: een slede waarin je staat, meer quadriceps en meer zoals een squat.
- Back squat: de versie met vrije gewichten, met meer werk voor je romp en evenwicht.
- Bulgarian split squat: één been tegelijk, met alleen dumbbells en een bank.
Je leg press bijhouden
PushBeyond houdt het gewicht en de herhalingen van elke set bij en toont de geschiedenis van de oefening, zodat je je leg press ziet groeien. De spierkaart telt de leg press voor je quadriceps en bilspieren, met je hamstrings als hulpspier.