Quels muscles travaillent les fentes ?

Les quadriceps et les fessiers, avec l’aide des ischio-jambiers. Chaque jambe travaille seule, ce qui entraîne aussi l’équilibre.

Les fentes travaillent-elles plus les fessiers ou les cuisses ?

Les deux. Un pas plus long et un buste un peu penché donnent plus de travail aux fessiers ; un pas plus court avec le genou qui avance en donne plus aux quadriceps.

Les fentes sont-elles mauvaises pour les genoux ?

Pas pour des genoux en bonne santé, si le mouvement est contrôlé. Si les fentes avant vous gênent, essayez les fentes arrière ou les step-ups, qui demandent moins de freinage.

Le squat permet de soulever plus lourd ; les fentes travaillent une jambe à la fois et l’équilibre. La plupart des programmes utilisent les deux.

Fentes : muscles travaillés et bonne exécution

Comment faire une fente

Tenez-vous droit, pieds écartés de la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main le long du corps si vous en utilisez.
Faites un grand pas en avant en gardant les pieds écartés de la largeur des hanches, comme sur deux rails, pas sur une corde raide.
Descendez les hanches à la verticale jusqu’à ce que le genou arrière soit juste au-dessus du sol. Le talon avant reste au sol.
Gardez le buste droit ou légèrement penché, et le genou avant dans l’axe des orteils.
Poussez sur le pied avant pour remonter et ramenez les pieds l’un à côté de l’autre. Changez de jambe, ou faites d’abord toutes les répétitions d’un côté.

Les consignes qui aident

« Vers le bas, pas vers l’avant » : le genou arrière descend vers le sol comme un ascenseur.
« Deux rails » : les pieds restent écartés de la largeur des hanches, ce qui facilite beaucoup l’équilibre.
« Tout le pied avant » : poussez avec le milieu du pied et le talon, pas avec les orteils.
« Le genou suit les orteils » : il peut les dépasser, mais il ne doit pas rentrer vers l’intérieur.

Les erreurs fréquentes

Les pieds sur une même ligne, d’où le manque d’équilibre. Écartez-les davantage.
Un pas si court que le talon avant décolle et que vous finissez sur la pointe du pied.
Taper le genou arrière au sol. Arrêtez-vous juste au-dessus.
Remonter en poussant sur le pied arrière. C’est la jambe avant qui doit faire presque tout le travail.

Fentes avant, arrière ou marchées ?

La fente arrière, où l’on recule au lieu d’avancer, est la plus simple à apprendre : le pied avant ne bouge pas, l’équilibre est plus facile et le genou a moins à freiner. La fente avant ajoute ce freinage, plus exigeant pour l’équilibre et pour le genou avant. Les fentes marchées enchaînent les répétitions, il faut donc contrôler chaque pas, et ce sont elles que l’on retrouve en HYROX.

Les trois travaillent les mêmes muscles. Choisissez celle que vous faites avec un bon équilibre, et alourdissez-la avec des haltères.

Séries, répétitions et charge

Pour la masse : 3 séries de 8 à 12 répétitions par jambe.
Pour HYROX ou le cardio : des séries plus longues de fentes marchées, avec moins de charge.
Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries.
Commencez au poids du corps, puis prenez des haltères dès que vous faites 12 répétitions contrôlées par jambe.

Variantes et alternatives

Fente bulgare : le pied arrière sur un banc, une version plus dure et plus stable.
Fente statique (split squat) : sans le pas, les pieds restent en place.
Step-up : monter sur une caisse, plus doux pour les genoux.
Goblet squat : les deux jambes ensemble, si l’équilibre vous limite.

Suivre vos fentes

PushBeyond enregistre la charge et les répétitions de chaque série et affiche l’historique de l’exercice. Sa carte musculaire compte les fentes pour les quadriceps et les fessiers, avec les ischio-jambiers en soutien.